Какие движения хорошо нагружают заднюю часть бедра
На задней стороне бедра находятся три мышцы:
- Бицепс бедра (ББ) — состоит из двух головок и находится ближе к наружному краю бедра.
- Полусухожильная мышца (ПС) — расположена ближе к внутреннему краю.
- Полуперепончатая мышца (ПП) — частично закрыта полусухожильной.
На видео ниже сначала демонстрируют короткую головку бицепса, затем — длинную, а после этого рисуют комплекс из полусухожильной и полуперепончатой мышц.
Чтобы выяснить, как лучше нагрузить заднюю часть бедра, мы изучили несколько научных работ с применением электромиографии (ЭМГ). Это технология, при которой к коже человека приклеиваются электроды, после чего он делает движение, а аппарат отслеживает электрическую активность в работающей мышце.
Затем учёные сравнивают результаты с максимальным добровольным сокращением (MVC) — уровнем, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого сопротивления или в каком-либо упражнении — и вычисляют процент активации.
В эксперименте 2013 года 16 молодых тренированных женщин выполняли несколько упражнений на заднюю часть бедра, а учёные отслеживали активность мышц.
По результатам этой работы мы выбрали три лучших движения, которые можно выполнять дома без штанги и тренажёров:
- Сгибания ног на скользящей опоре, лёжа на спине. Движение активирует бицепс бедра на 121%, а полусухожильную мышцу — на 98%.
- Махи гирей. Это упражнение обеспечивает больше активности в ПС-мышце — 115%, но хорошо прокачивает и бицепс бедра — активирует его на 93%.
- Скандинавские скручивания. Движение также хорошо активирует мышцы задней поверхности: 91% для ББ и 82% для ПС.
В эксперименте 2017 года с участием 10 атлеток получили похожие результаты для скандинавских скручиваний. Там это движение нагрузило ББ на 75%, а ПС — на 78,3%. А вот сгибание ног на фитболе было не таким уж впечатляющим: оно активировало бицепс бедра только на 50%, а на полусухожильную мышцу — на 44%.
По сути, сгибание ног на мяче повторяет движение на полу, которое использовалось в эксперименте 2013 года. Однако в том исследовании упражнение выполняли на одной ноге, а колени сгибали под более острым углом. В работе 2017 года же на мяче стояли обе ноги, а колени сгибались только до угла в 60°. Возможно, этим и объясняется такая разница в процентах активации.
Эффективность этих движений подтвердила и другая работа — эксперимент аспирантки из Университета Висконсин Ла-Кросс под спонсорством Американского совета по физическим упражнениям (ACE).
Здесь протестировали разные упражнения на 16 молодых людях обоих полов. По нагрузке на ББ абсолютным лидером стали махи гирей, а для ПС-мышц лучшими признали разгибание бёдер на скамье, сгибание ног на мяче, а также скандинавские скручивания без тренажёра.
Как правильно делать сгибание ног
Если у вас есть фитбол, лучше попробовать сгибание ног на нём.
Сгибание ног на мяче
Для начала попробуйте сгибание на двух ногах, чтобы освоить технику.
Лягте на пол и положите лодыжки на мяч, выпрямите ноги, руки раскиньте по сторонам для опоры. Оторвите бёдра от пола, сжимая ягодицы и удерживая пресс напряжённым.
Согните колени и подтяните пятки ближе к тазу, перекатывая мяч под стопами. В крайней точке движения ваше тело должно представлять собой прямую линию от коленей до плеч. Не прогибайте поясницу — держите её в нейтральном положении. Плавно и под контролем выпрямите колени, удерживая таз на весу, а затем повторите движение ещё раз.
Если это получается хорошо, попробуйте более сложную вариацию — разгибание на одной ноге и сгибание на двух.
Если и с этим не возникает проблем и вы можете сделать 10–15 повторений в подход, переходите к сгибанию на одной ноге.
Поскольку бицепс бедра участвует также в развороте ноги наружу, если вы направите носок стопы чуть в сторону, эта мышца получит больше нагрузки.
Что купить
- Фитбол 65 см от BRADEX SF, 599 рублей →
- Фитбол 75 см от Indigo, 911 рублей →
- Фитбол 55 см от TORRES, 712 рублей →
Сгибание на гладинг-диске
Если у вас нет фитбола, вы можете выполнять то же самое на гладинг-дисках или куске ткани, которая будет хорошо скользить по полу. Как и в случае с фитболом, начать стоит с варианта на двух ногах.
Лягте на пол, согните колени и поставьте пятки на скользящие элементы. Оторвите таз от пола и выпрямляйте колени, скользя пятками по полу до выпрямления в коленях и тазу. Затем снова согните колени, удерживая таз высоко, и повторите упражнение.
Когда вы привыкнете к такому исполнению, попробуйте сделать то же самое на одной ноге. Для начала можно делать только эксцентрические сгибания: медленно разгибать ногу, опускать таз на пол и только тогда сгибать колено.
Если это получается хорошо, попробуйте полноценные сгибания на одной ноге. Задняя часть бедра будет гореть!
Что купить:
- Глайдинг-диски для скольжения от Ecowellness, 450 рублей →
Как делать скандинавские скручивания
Для этого движения вам понадобится напарник, который подержит ноги.
Положите на пол свёрнутое одеяло и встаньте на него коленями. Поставьте подушечки стоп на пол и попросите напарника прижать ваши ноги в области лодыжек.
Медленно опускайте корпус вперёд, пока выдерживают мышцы. Важно не сгибаться при этом в тазобедренном суставе — ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до колен.
Когда вы дойдёте до точки, в которой больше не можете удерживать корпус прямо, подставьте руки и опуститесь на них, оттолкнитесь от пола и снова выйдите в исходное положение.
Если у вас нет напарника, можете выполнять то же самое, засунув ноги под кровать, диван или шведскую стенку.
Если пространства под кроватями недостаточно, возьмите прочный кусок материи, сложите пополам, сделав петлю, и прижмите дверью. Поместите ноги в петлю и выполняйте упражнение.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, попробуйте не только опускаться, но и подниматься в исходное положение с усилием мышц.
Самостоятельно выполнить это очень сложно, поэтому вы можете использовать разные варианты поддержки:
- Попросить напарника подержать вас за руки — в таком случае ноги надо будет зафиксировать с помощью других методов.
- Использовать палку от швабры — поставить её вертикально и забираться руками, как по шесту.
- Не отталкиваться руками от пола, а использовать их для поддержки, основную работу предоставив мышцам бедра.
- Надеть на грудь резиновый эспандер, который снимет часть нагрузки и поможет вам подняться.
Если ничего из этого вам не подходит, можете попробовать другой метод. Опуститесь до границы своего диапазона и остановитесь в точке, после которой вы наверняка упадёте на пол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь обратно.
Как правильно делать махи гирей
Если у вас нет возможности купить гирю, можете попробовать махи канистрой с водой или песком. Но это будет далеко не так удобно, а вес будет составлять только 5–8 кг в зависимости от наполнителя и запаса прочности пластиковой ручки.
Так что лучше найдите гирю. Тем более что с ней вы сможете выполнять огромное количество движений как на низ, так и на верх тела.