В нашей тренировке есть упражнения на тренировку мышц и верха, и низа тела. Она составлена так, чтобы вы успевали отдохнуть и смогли дойти до конца без незапланированных остановок.
При этом фиксированное время отдыха не позволит пульсу сильно упасть, так что все 15–25 минут тренировки вы будете сжигать больше калорий.
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер на 30 секунд и выполняйте первое упражнение в течение этого времени. Затем отдохните до конца минуты и переходите к следующему движению. Выполните таким образом все пять упражнений, после чего отдохните положенные 30 секунд и начните заново.
Вам предстоит сделать следующие движения:
- Приседание со сменой постановки ног в прыжке.
- Отжимание и выход в боковую планку с тягой эспандера к плечу.
- Выпад вбок и тяга в наклоне.
- Ягодичный мостик с разведением бёдер в верхней точке.
- "Велосипед".
Выпады вбок с тягой эспандера выполняются по 30 секунд в каждую сторону без отдыха, после чего вы переводите дух в течение 30 секунд и переходите к следующему движению.
Включайте видео и повторяйте за мной или запомните, как делать движения, и работайте в своём темпе.
Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на своё самочувствие и уровень физической подготовки.
Как делать упражнения
Приседание со сменой постановки ног в прыжке
Наденьте резинку на бёдра выше колен, поставьте ноги чуть уже плеч. Выполните приседание, а на выходе из него с прыжком поставьте ноги в полтора раза шире плеч.
Разверните носки стоп в стороны и сделайте то же самое: приседание и смену постановки ног с прыжком. Продолжайте в том же духе. Следите, чтобы спина оставалась прямой, руки можете сложить перед грудью или держать на поясе.
Отжимание и выход в боковую планку с тягой эспандера к плечу
Зацепите резинку большими пальцами рук и встаньте в упор лёжа, растягивая её. Выполните отжимание, развернитесь в боковую планку на правой руке и поставьте правую ногу впереди левой.
Удерживая край эспандера в левой руке, дотяните его до середины груди, вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение в другую сторону.
Во время тяги удерживайте оба плеча в одной плоскости и следите, чтобы бёдра не опускались вниз. Если не умеете отжиматься, просто делайте повороты в планку через упор лёжа.
Выпад вбок и тяга в наклоне
Зацепите резинку за правую ногу и возьмите другой её край в левую руку. Выполните выпад в правую сторону до параллели бедра с полом. Наклоните корпус с прямой спиной и подтяните руку с эспандером к поясу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Работайте 30 секунд с правой ноги, затем перекиньте резинку на левую ногу и выполните следующие 30 секунд в другую сторону. Чтобы компенсировать время на смену резинки, каждый круг начинайте упражнение с разных ног.
Ягодичный мостик с разведением бёдер в верхней точке
Наденьте резинку на бёдра, лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и оторвите попу от пола до полного разгибания в тазобедренном суставе. В верхней точке разведите бёдра, преодолевая сопротивление резинки, сведите и опустите таз на пол.
Велосипед
Наденьте резинку на ноги в районе подъёма стоп и лягте на спину. Невысоко поднимите ноги от пола и уберите руки за голову. Одновременно поверните корпус вправо и согните правую ногу, пытаясь дотянуться локтем до колена. Повторите то же самое в другую сторону. Не кладите ноги на пол до конца подхода.
Пишите, как вам тренировка. Хватило нагрузки или хотелось работать дольше 30 секунд?