Без ущерба для фигуры: новогоднее меню для тех, кто боится поправиться

Закуски

Капрезе на шпажках

Ингредиенты на 10 порций:

• 10 помидоров черри;
• 100 г моцареллы (или 10 шариков);
• пучок базилика;
• 1½ столовой ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса.

Кулинария

Моцареллу нарезать крупными кусочками. Вымойте и нарежьте базилик. Смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. Окуните кусочки моцареллы в соус, затем обваляйте в базилике. Помидоры помойте и дайте им обсохнуть.

Соберите капрезе: на каждую шпажку наденьте помидор и кубик моцареллы.

В одной порции: 42 ккал, 2 г белков, 4 г жиров, 1 г углеводов.

Жареные баклажаны с гранатом

Ингредиенты:

• 2 баклажана;
• 2 зубчика чеснока;
• 2½ столовых ложки оливкового масла;
• 100 г греческого йогурта;
• ¼ граната;
• соль;
• перец;
• зелень для украшения.

Кулинария

Баклажаны моем и нарезаем ломтиками толщиной около 0,5 см. Смажьте сковороду маслом, обжарьте баклажаны с двух сторон. Солим и перчим их во время приготовления.

Очистите и мелко нарежьте чеснок, смешайте с греческим йогуртом. Смажьте каждый кружочек баклажана чесночно-йогуртовой смесью и украсьте зернами граната. При желании посыпьте петрушкой, рукколой или кресс-салатом.

На 100 г: 60 ккал, 2 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов.

Соус из белой фасоли с овощными палочками

Дип – это густой соус, в который макают пищу. Вместо овощных палочек можно использовать хлеб или булочки, но тогда повысится калорийность блюда.

Ингредиенты:

• 2 банки консервированной белой фасоли;
• 20 г базилика;
• ½ крупного помидора;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль;
• 4 огурца;
• 4 моркови;
• 8 стеблей сельдерея ;
• 2 болгарских перца.

Кулинария

Слейте жидкость с консервированной фасоли в отдельную миску. Переложите фасоль в блендер. Добавьте к ним помидор, масло, соль, базилик. Все ингредиенты взбить блендером, пока масса не станет однородной. Если соус слишком густой, добавьте немного жидкости от фасоли.

Огурцы, морковь, перец, сельдерей нарезать длинными брусочками.

Блюдо можно подавать порционно, разлив дип по чашкам и воткнув в него овощные палочки. А можно соус переложить в глубокую миску, а овощи подать отдельно.

В 100 г дипа: 111 ккал, 5,5 г белков, 3,5 г жиров, 14 г углеводов.

Салаты

Салат с курицей и мандаринами

Ингредиенты:

• 500 г куриной грудки;
• 400 г помидоров;
• 150 г шпината;
• 150 г мандаринов;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 1 столовая ложка винного уксуса;
• 1 зубчик чеснока;
• 5 г тертый корень имбиря;
• 1 чайная ложка кунжута;
• соль;
• перец.

Кулинария

Приготовить заправку: смешать масло, соевый соус, винный уксус, измельченный чеснок и тертый имбирь. Дайте смеси постоять.

Грудку нарезать крупными кусками, посолить, поперчить и обжарить на сухой сковороде до готовности.

Помидоры нарезать крупными кубиками (помидоры черри разрезать пополам). Промыть и обсушить шпинат. Очистите мандарины от кожуры, каждую дольку освободите от пленки.

Ингредиенты смешать, заправить соусом, посыпать кунжутом.

На 100 г: 75 ккал, 10,1 г белков, 2,4 г жиров, 2,8 г углеводов.

Салат из индейки

Ингредиенты:

• 200 г ветчины из индейки;
• 4 куриных или 8 перепелиных яиц;
• 2 огурца;
• 2 помидора;
• 1 болгарский перец;
• 70 г сыра 15% жирности;
• 70 г сметаны 10% жирности;
• 1 чайная ложка горчицы.

Кулинария

Ветчину, яйца, огурцы, помидоры, перец нарежьте кусочками. Если используете перепелиные яйца, разрежьте их пополам. Натереть сыр на крупной терке. Смешать сметану и горчицу, заправить салат.

На 100 г: 86 ккал, 7,7 г белков, 4,2 г жиров, 4,2 г углеводов.

Салат из свеклы, шпината и грецкого ореха

Ингредиенты:

• 3 небольшие свеклы;
• 300 г шпината;
• 10 г сливочного масла;
• 30 г грецких орехов;
• 60 г твердого сыра;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса;
• 1 чайная ложка меда.

Кулинария

Свеклу моем, но не чистим. Заверните корнеплоды в фольгу и запекайте в духовке в течение полутора часов. Затем остудить, очистить и нарезать кубиками.

Растопить сливочное масло на сковороде и обжарить шпинат до полуготовности.

Выложить свеклу и шпинат в миску, посыпать тертым сыром и измельченными грецкими орехами, заправить смесью оливкового масла, бальзамического уксуса и меда.



На 100 г: 107 ккал, 5 г белков, 7 г жиров, 6 г углеводов.

Основные блюда

Паэлья с креветками

Ингредиенты:

• 500 г очищенных креветок;
• 300 г риса;
• 1 луковица;
• 100 г замороженного зеленого горошка;
• соль ;
• специи по вкусу;
• 2 столовые ложки томатной пасты.

Кулинария

Поместите креветки в глубокую сковороду, залейте водой, чтобы они покрыли их, варите до готовности. Шумовкой перекладываем креветки в отдельную посуду, но бульон не выливаем.

В кастрюлю с креветочным бульоном положить мелко нарезанный лук, соль и специи, тушить до мягкости. Затем в эту же сковороду высыпаем рис и обжариваем его около 5 минут. Добавьте томатную пасту. Добавьте воды так, чтобы она была на один палец выше содержимого кастрюли, варите рис почти до готовности.

Добавить к рису горох, креветки и варить еще 5 минут.

На 100 г: 98 ккал, 6,5 г белков, 0,5 г жиров, 18 г углеводов.

Марокканское рагу

Ингредиенты:

• 500 г нежирного говяжьего фарша;
• 2 баклажана;
• 800 г помидоров в собственном соку;
• 2 помидора;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 50 г изюма;
• 1 стакан молока;
• 1 морковь;< /li>
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль;
• 30 г нежирного сыра;
• специи по вкусу.

Кулинария

Мелко нарежьте лук, натрите морковь и обжарьте их на одной столовой ложке масла до полуготовности. Добавить фарш, жарить еще 10 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте в кастрюлю молоко, уменьшите огонь и варите 2 минуты. Консервированные помидоры размять вилкой и вместе с соком переложить в кастрюлю с фаршем. Тушить соус около часа, затем добавить соль, специи, изюм и варить еще 15 минут.

Баклажаны нарезать кружочками или продольными пластинами, выложить на противень, смазать оставшимся маслом и запечь в духовке около 10 минут.

В глубокую посуду выложить слоями половину мясного соуса, половину баклажанов, оставшийся соус, оставшиеся баклажаны. Помидоры нарежьте кружочками или ломтиками и разложите сверху. Посыпьте блюдо тертым сыром и запекайте рагу в духовке около 10 минут.

На 100 г: 80 ккал, 5 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов.

Куриные колбаски с грибной начинкой

Ингредиенты:

• 500 г филе куриной грудки;
• 100 г шампиньонов;
• 1 луковица;
• ¼ красного болгарского перца;
< li>¼ желтого болгарского перца;
• соль.

Кулинария

Куриную грудку пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Грибы и ¾ луковицы мелко нарежьте, обжарьте на сухой сковороде. Очень мелко нарежьте оставшийся лук и болгарский перец — они понадобятся вам для визуальных эффектов.

На силиконовый коврик или пергаментную бумагу насыпать немного лука и перца разного цвета, сверху положить порцию фарша и распределить его по поверхности в виде прямоугольника. Слегка прижмите мясо рукой, чтобы лук и перец вдавились в фарш с обратной стороны. В центр прямоугольника, параллельно его длинным сторонам, выложить полоску обжаренных грибов. Затем с помощью циновки или листа пергамента сформируйте аккуратную колбаску.

Запекайте готовые колбаски в духовке около 25 минут. Если их обжарить на сковороде, они будут выглядеть более аппетитно, но тогда нужно добавить в список ингредиентов растительное масло, и пересчитать калорийность.

На 100 г: 86 ккал, 16 г белков, 1 г жиров, 2 г углеводов.

Десерты

Апельсиновое желе для взрослых

Ингредиенты:

• 8 небольших апельсинов;
• 350 мл сухого белого вина;
• 40 г желатина;
• подсластитель по вкусу

Кулинария

Приготовьте желатин, как указано на упаковке. Обычно порошок заливают водой на 15 минут, а затем нагревают в микроволновке.

Из апельсинов выжать сок, добавить к нему воды, чтобы общий объем был 850 мл, перелить в кастрюльку. Добавьте вино и подсластитель. Нагрейте смесь, переложите в нее набухший желатин, доведите до кипения, но не кипятите. Дайте жидкости немного остыть и разлейте по формочкам. Для красоты в желе можно положить несколько кусочков апельсина.

На 100 г: 46 ккал, 3,2 г белков, 0,1 г жиров, 3,8 г углеводов.

Банановое мороженое с ягодами

Ингредиенты:

• 3 банана;
• 150 г замороженных ягод

Кулинария

Очистите бананы, разрежьте на несколько частей и поместите в морозильную камеру на несколько часов. Перед подачей выньте их и взбейте блендером до однородности. Масса станет кремообразной. Добавьте к нему ягоды и снова переработайте блендером будущее мороженое. Подавайте блюдо на стол сразу.

На 100 г: 80 ккал, 1,3 г белка, 0,3 г жира, 18,5 г углеводов.

Овсяный пудинг с ягодным соусом

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки овсяных хлопьев мелкого помола;
• 1 стакан молока;
• 1 стакан воды;
• подсластитель;
• 4 яйца;
• ванилин;
• 300 г замороженной малины.

Кулинария

Смешать воду с молоком, всыпать овсяные хлопья, добавить подсластитель и сварить кашу. Пока он остывает, займитесь яйцами. Отделите белки, взбейте их в крепкую пену. Добавить в кашу желтки и ваниль. Аккуратно лопаткой вмешайте взбитые белки в смесь.

Разложите смесь по формочкам (желательно силиконовым: так пудинг будет легче доставать). На дно большой кастрюли налейте немного воды, чтобы в нее можно было поставить формочки и жидкость не вытекала через край. Варить пудинг на водяной бане около часа.

Положите малину в кастрюлю, добавьте немного подсластителя. Сока ягод и льда, скорее всего, будет достаточно, чтобы соус получился нужной консистенции, но если жидкости мало, можно добавить немного воды. Смесь кипятить 5-7 минут.

Подавайте пудинг с ягодным соусом.

На 100 г: 90 ккал, 5,5 г белков, 3,8 г жиров, 8,5 г углеводов.