Введите пребиотики
В первую очередь здоровье желудочно-кишечного тракта зависит от регулярного употребления как пребиотических, так и пробиотических продуктов.
Пребиотики — это пища для хороших кишечных микробов. Эти продукты особенно богаты особым типом углеводов, называемым олигосахаридами, любимым лакомством микробиома. Они так хороши, потому что в то время как другие углеводы расщепляются в тонком кишечнике, олигосахариды не могут там перевариваться и попадают в толстую кишку нетронутыми. И здесь они выполняют свою главную роль – питают и укрепляют здоровье наших полезных бактерий.
Эти полезные для бактерий углеводы содержатся в продуктах, которые не особенно сладкие, но имеют определенное сладкое послевкусие, таких как лук, спаржа, артишоки и корень лопуха. Вы также можете найти много пребиотиков в бананах, чесноке, овсе и молоке.
Некоторые олигосахариды привлекают внимание не только своими полезными свойствами для благоприятного микробиома, но и способностью снижать уровень холестерина, предотвращать рак и удалять токсины. К ним относятся бета-глюканы, содержащиеся в грибах (все больше изучаются грибы рейши и шиитаке), и глюкоманнаны, содержащиеся в соке алоэ вера. Я большой поклонник обоих, поэтому я обязательно расскажу о них более подробно в следующих главах.
Есть клетчатка
Кроме того, для хорошего самочувствия нашего микробиома абсолютно необходима пища, богатая клетчаткой, поскольку она поддерживает правильное функционирование пищеварительного тракта. Здоровое пищеварение является ключом к своевременному удалению продуктов жизнедеятельности, вредных токсинов и вредных бактерий, которые могут повредить кишечную флору.
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, все виды листовой зелени, а также бобовые и несладкие цельнозерновые злаки — отличные источники клетчатки, которую мы должны регулярно есть, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
Купить ферментированные продукты
Помимо пребиотиков и клетчатки, наши кишечные микробы также жадно набрасываются на пробиотические продукты. Они содержат живые бактерии (пробиотики), которые, попав в пищеварительный тракт, пополняют ряды наших хороших микробиотических парней. Пробиотики получают естественным путем во время ферментации пищевых продуктов, включая ферментацию молока, в результате которой получаются йогурт и кефир, но они также содержатся в ферментированных продуктах, таких как капуста. Более подробное руководство по этой теме можно найти в главе 12.
По возможности избегайте антибиотиков
Важно знать не только, какие продукты включить в рацион, но и чего избегать. Любая пища или вещество, которые ухудшают здоровье кишечника (будь то воспаление или повышенная проницаемость), могут в равной степени повредить наш микробиом.
Антибиотики занимают первое место в списке вооруженных и очень опасных веществ. Микробиом крайне негативно реагирует на передозировку антибиотиков, так как эти ребята известные убийцы и без разбора уничтожают как полезную флору, так и вредную.
Вплоть до Второй мировой войны, когда такие болезни, как пневмония или раневые инфекции, почти всегда приводили к летальному исходу, антибиотики казались великой победой. Однако в это верили только до тех пор, пока повальное увлечение антибиотиками не спровоцировало пандемию инфекций, устойчивых к антибиотикам. В то же время возникло дополнительное осложнение, связанное с нестабильностью и обеднением кишечной микрофлоры, вызванными этими препаратами.
Я ни в коем случае не призываю вас прекращать прием антибиотиков, когда они вам нужны. Тем не менее, многие люди злоупотребляют ими в качестве меры первой помощи или берут их на всякий случай. Итак, я постоянно слышу: «У меня грипп, мне нужно принимать антибиотики». Вопреки распространенному мнению, это совсем не так, так как грипп вызывается не бактериями, а вирусами. Помните, что в Европе многие врачи рекомендуют есть йогурт (или принимать добавки с пробиотиками) до или во время приема антибиотиков, чтобы защитить кишечник и поддержать микробиом.
После лекарств еда является вторым по значимости фактором, влияющим на пищеварение. Антибиотики попадают в организм лишь изредка, но пища постоянно влияет на состояние и здоровье кишечной флоры. Из всех продуктов, оказывающих негативное влияние на микробиом, наиболее вредным считается промышленно обработанное мясо.
Хотите верьте, хотите нет, но мясо может быть основным источником самых опасных «супербактерий». Животные, выращенные на мегафермах, получают низкие дозы антибиотиков в рамках обычного ухода для предотвращения инфекций, которые неизбежны при содержании в тесных и антисанитарных условиях. На самом деле, 80% всех продаж антибиотиков в США предназначены для домашнего скота, а не для людей! Проблема в том, что, употребляя такое мясо, мы получаем еще и антибиотики. И в результате это приводит к передозировке.
Хуже того, половина мяса в розничных магазинах США заражена устойчивыми к антибиотикам бактериями, которые могут вызывать тяжелые инфекции пищевого происхождения. Согласно недавнему исследованию Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), устойчивые к антибиотикам штаммы сальмонеллы и кампилобактера были обнаружены в 81% промышленного мяса индейки, 69% стейков из свинины и 55% коммерческой говядины. ферм и 39% кур по всей стране. Что еще более обескураживает, федеральные данные показали, что 87% всего мяса, проверенного на наличие бактерий Enterococcus и Escherichia coli (E. coli), оказались положительными. Это говорит о том, что мясо имело по крайней мере один прямой контакт с фекалиями.
Это лишь одна из многих причин, по которым я рекомендую употреблять только мясо животных, выращенных на траве, молочные продукты и яйца животных, выращенных на ферме. Органические стандарты запрещают производителям использовать антибиотики без медицинских показаний.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты представляют собой еще одну серьезную угрозу для нашего пищеварительного тракта. Мало того, что они содержат вредные для здоровья сахара (такие как карамельный сироп с высоким содержанием фруктозы или рафинированный белый сахар), они, как правило, содержат эмульгаторы, которые особенно вредны для микробиома.
Эмульгаторы — это пищевые добавки, которые улучшают текстуру, внешний вид и срок годности многих продуктов и используются практически во всем: от мороженого до выпечки, заправок для салатов, соусов и молочных продуктов (да, даже в вашем любимом «здоровом» миндальном молоке). может быть вредным, если содержит эмульгаторы).
Оказывается, эти вещества способны повышать проницаемость кишечной стенки, позволяя вредоносным бактериям попадать в кровь. Это, в свою очередь, чревато колитами и синдромом раздраженного кишечника, а также метаболическими дисфункциями, ведущими к ожирению, повышенному сахару в крови и резистентности к инсулину.
В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, обратите пристальное внимание на этикетки ваших любимых упакованных продуктов: есть ли в списке ингредиентов лецитин, полисорбиты, полиглицерины, карбоксиметилцеллюлоза, каррагинаны, ксантановые полимеры, пропилен, цитрат натрия или какие-либо упоминания о моно- или диглицеридах. ? Все это красные флажки на пути к оптимальному психическому состоянию.
Также в этой книге вы узнаете, на каком уровне питания вы сейчас находитесь, как пища раскладывается на отдельные нутриенты и что именно готовить, чтобы позаботиться о своем мозге.
Купить книгу