Вопреки известной пословице, обед больше не предлагают разделить с другом. При четырехразовом питании на нее должно приходиться 40-50% всей получаемой за сутки энергетической ценности, при трехразовом - 45-50%. Также важен баланс белков, жиров и углеводов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы жиры составляли не более 30% рациона. В противном случае есть риск набрать вес и получить сопутствующие заболевания: сахарный диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами. ВОЗ также рекомендует включать фрукты и овощи в каждый прием пищи, меньше соли в пище.
Нездоровое питание и низкая физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.
В заведениях общепита, где обычно обедают офисные работники, врачебные рекомендации соблюдаются редко. Обеспечить себя полезным и полезным обедом можно, если заранее позаботиться об этом и приготовить дома. Можно взять на вооружение несколько вариантов — в зависимости от того, есть ли в офисе микроволновка.
Салат
Это блюдо хорошо тем, что его можно есть холодным – актуально для офиса без микроволновки. При приготовлении салатов не так уж сложно соблюдать баланс жиров и белков. С углеводами сложнее, но их недостаток легко восполнить куском хлеба. Рассмотрим следующее.
- Получите нежирное мясо. В противном случае жир неаппетитно затвердеет, от чего без термической обработки сложно избавиться.
- Ингредиенты можно заменить на аналогичные. Замените куриную грудку на филе индейки или говядину, орехи на подсолнечные или тыквенные семечки, подсолнечное масло на оливковое, тыквенное, масло из виноградных косточек.
- Смело добавляйте новые компоненты. Если вы не уверены во вкусе, нарежьте новый ингредиент, чтобы вы могли его достать.
- Если рецепт не требует, чтобы все ингредиенты обменивались вкусами и запахами, принесите заправку в отдельную емкость и добавлять непосредственно перед едой.
- После добавления соли овощи начинают выделять сок, поэтому солить салат тоже лучше в офисе.
- Овощной салат не очень сытный блюдо, хотя и объемное. В зависимости от аппетита порцию можно увеличить в 2-3 раза.
Салат с мясом и овощами
Ингредиенты:
- 200 г куриного филе (можно взять индейку или говядину);
- четверть кочана салата айсберг;
- 1 помидор;
- щепотка кунжута;
- 2 столовые ложки консервированной кукурузы;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 3 столовые ложки соевого соуса.
Кулинария
Мясо нарезать кубиками со стороной 1-1,5 см, влить две столовые ложки соевого соуса, перемешать и оставить на 1 час. На сковороду наливаем столовую ложку масла. Выложить мясо, обжарить до готовности, остудить. Салат айсберг порвите руками на мелкие кусочки, помидоры нарежьте, сложите в емкость. Добавить кукурузу, холодное мясо, посыпать кунжутом. Для заправки смешать столовую ложку масла и ложку соевого соуса.
Салат с макаронами
Ингредиенты:
- 50 г мелких макарон (пенне, фузилли);
- 70 г шариков моцареллы;
- 100 г помидоров черри;
- 3-4 листья базилика;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса.
Кулинария
Пасту отварить до состояния аль денте (варить на пару минут меньше времени, указанного на упаковке), остудить. Помидоры разрезать пополам, шарики моцареллы пополам или на четвертинки, в зависимости от размера. Смешайте макароны, сыр и помидоры в контейнере. Листья базилика обычно кладут целыми - так красивее. А вот кушать салат будет удобнее, если они не очень мелко нарезаны. Для заправки смешать масло и бальзамический уксус.
Салат с птицей и редисом
Ингредиенты:
- 200 г филе курицы, индейки или утки без кожи;
- 6 перепелиных яиц;
- 6 редисок;
- 1 огурец;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 1 столовая ложка мягкой горчицы.
Кулинария
Мясо нарезать кусочками и обжарить до золотистого цвета на одной столовой ложке масла. Яйца сварить вкрутую, разрезать пополам. Редис и огурец нарезать кружочками. Для заправки смешать по ложке масла и горчицы.
Шаурма, буррито, кесадилья
С детства нас учат, что есть всухомятку вредно. На самом деле, если у вас нет глютеновой болезни или рецепта врача, нет ничего плохого в хлебе с начинкой. Эти блюда можно есть горячими или холодными — это тоже отличный вариант, если у вас нет микроволновки.
В качестве начинки можно использовать домашнюю колбасу, добавить овощи и нежирный сыр.
Ингредиенты для этих блюд можно приготовить с вечера, а собирать их лучше утром, чтобы сок и соусы не пропитали хлеб.
Домашняя шаурма
Ингредиенты:
- 150 г курицы, индейки или говядины;
- 1 огурец;
- 1 помидор;
- 150 г пекинской капусты;
- ½ листа лаваша;
- 1 столовая ложка сметаны;
- 1 столовая ложка кетчупа.
Кулинария
Есть два способа приготовления мяса. Обжарьте его целиком на электрогриле или сковороде-гриль без масла, а затем нарежьте. Если такой возможности нет, добавьте в список ингредиентов одну столовую ложку растительного масла и обжарьте на нем нарезанное мясо. Капусту нашинковать, огурец и помидор нарезать кружочками. Половину листа лаваша смажьте сметаной, кетчупом, равномерно распределите все ингредиенты. Плотно сверните шаурму.
Буррито
Ингредиенты:
- 150 г курицы, индейки, утки или говядины;
- 1 лепешка;
- ½ сладкого перца;
- 1 помидор;
- 2 веточки петрушки;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 100 г консервированной фасоли в томатном соусе.
Кулинария
Мясо нарезать небольшими кусочками и обжарить на масле. Когда оно будет почти готово, добавить нарезанный кубиками перец, через 5 минут — нарезанный помидор. Откройте банку с фасолью и слейте соус. Выложите обжаренное мясо, фасоль и рубленую зелень в миску, перемешайте. Следите, чтобы начинка не была слишком жидкой, но и от соуса фанатично избавляться не стоит – с ним вкуснее. Выложите смесь на тортилью и плотно заверните.
Кесадилья
Ингредиенты:
- 1 лепешка;
- 50 г хорошо плавящегося сыра;
- 100 г отварного нежирного мяса;
- 1 столовая ложка консервированной кукурузы ;
- 1 столовая ложка кетчупа;
- ½ болгарского перца.
Кулинария
Половину лепешки смазать кетчупом, положить нарезанное мясо, кусочки перца, кукурузу, посыпать тертым сыром. Накройте начинку второй половиной лепешки. Обжарьте на сковороде с двух сторон, чтобы лепешка стала золотистой и твердой, а сыр расплавился. кесадилью можно украсить любыми овощами.
Комплексный обед
Если в офисе есть микроволновка, то меню можно расширять почти безгранично. На обед подойдет любое блюдо с гарниром. Но лучше знать нюансы, которые облегчат вам жизнь и не испортят отношения с коллегами.
- Старайтесь избегать сильно пахнущих продуктов. «Ароматы» рыбы, тушеной капусты, чеснока проникнут с кухни во все уголки офиса. Коллеги этого не оценят.
- Супы лучше оставить дома. Плотно закрытые контейнеры дают осечку, а ловить из борща телефон, паспорт и ключи от дома — не самое приятное занятие.
- Выбирать слишком калорийные и сытные блюда — сомнительная затея. После сытного обеда так и тянет заснуть, а впереди как минимум 4 часа работы.
- Ингредиенты лучше нарезать. Конечно, большой кусок и рот радует, но в офисе будет удобнее, если на обед нужна только вилка - никакого ножа.
Жареный цыпленок с овощами
Ингредиенты:
- 200 г куриной грудки (можно заменить бедром без кожи или другим мясом);
- 100 г брокколи;
- 100 г кабачка;
- 100 г помидоров черри;
- 50 г сухого риса;
- 2 столовые ложки растительного масла.
Кулинария
Мясо нарезать небольшими кусочками и обжарить в одной столовой ложке масла. Добавьте любимые специи. Промыть сковороду, влить оставшееся масло. Брокколи разделите на соцветия, кабачки нарежьте крупными кубиками, помидоры черри разрежьте пополам. Обжаривайте овощи по одному до мягкости. Отварить рис в подсоленной воде. Сложите все ингредиенты для обеда в емкость.
Фасоль с мясом
Ингредиенты:
- 200 г курицы или индейки;
- 100 г фасоли;
- 70 мл нарезанных помидоров, консервированных в собственном соку;
- 1 столовая ложка масло растительное;
- 1 огурец.
Кулинария
Мясо нарезать кусочками и обжарить до мягкости. Замочите фасоль в воде минимум на час, а лучше на ночь. Сложите его в кастрюлю с толстым дном, залейте водой так, чтобы жидкость была на сантиметр выше фасоли. Варите, пока фасоль не станет мягкой, а вода почти полностью не испарится. Приправить фасоль острым красным перцем, посолить и залить консервированные помидоры той жидкостью, в которой они находились. Для этого рецепта вам понадобятся не соленые или маринованные помидоры, а консервированные в собственном соку. Обычно они продаются в металлических банках или картонных коробках.
Положите фасоль и мясо в емкость, а огурец возьмите с собой.
Фриболлы с салатом
Ингредиенты:
- 200 г куриного фарша (можно заменить другим нежирным мясом);
- 60 г сухого риса;
- 1 столовая ложка масла;
- 150 г капусты;
- 50 г моркови.
Кулинария
Рис отварить до полуготовности, остудить. Смешать с фаршем, сформировать шарики. Налейте масло в высокую сковороду с толстым дном. Обжарить фрикадельки со всех сторон до легкой золотистой корочки. Осторожно влить воду на 1 см от дна, тушить до готовности. Нашинковать капусту, морковь натереть на крупной терке. Смешать овощи в миске, посолить и несколько раз сильно отжать руками. Капуста даст сок, и заправка не нужна.