То, что мы едим, напрямую влияет не только на наше физическое здоровье, но и на наше психическое состояние. Например, частое употребление нездоровой пищи (гамбургеры, сосиски, чипсы, сладкие газированные напитки и другие продукты) было связано с повышенным риском депрессии, а соблюдение правильного режима питания, наоборот, ассоциировалось со снижением.
Поэтому, питаясь хорошей едой, вы обеспечиваете себе здоровье, приподнятое настроение и душевное равновесие.
1. Выбирайте цельнозерновые продукты
Это касается круп, макарон, хлеба и муки.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, улучшающей пищеварение. Диета с высоким содержанием этого вещества помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов также снижает риск развития рака, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Американские диетологи рекомендуют, чтобы не менее половины всех зерновых продуктов в рационе были из цельного зерна.
2. Исключите белый сахар
Или хотя бы уменьшить потребление. много уже сказано о вреде этого продукта.
Лишний вес, печеночная недостаточность, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы и почек, угревая сыпь, ухудшение памяти, преждевременные морщины – вот далеко не полный перечень неприятных последствий сладкой зависимости.
Вместо обычного песка можно использовать кокосовый сахар, стевию, березовый сахар (ксилит), кленовый сироп и сироп топинамбура.
3. Используйте правильное масло
Одним из важных критериев при выборе масла является соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Избыточное количество последних может способствовать развитию хронических заболеваний и набору веса. В то время как омега-3 обладает противовоспалительными свойствами. Поэтому слишком большая разница в соотношении этих жирных кислот не пойдет на пользу организму. В идеале оно должно быть близко к 1:1, но допустимы и более высокие значения.
Точка дыма не менее важна. Так называется температура, при которой масло начинает выделять самые опасные канцерогены. Чем больше эта точка, тем лучше. Это означает, что масло можно использовать при высоких температурах.
Рафинированное подсолнечное масло имеет высокую температуру дымления (227°С), но довольно большую разницу в соотношении кислот – 1:40. Так что от него лучше отказаться.
В качестве альтернативы отлично подойдет, например, горчичное масло (250 °C; 1:2,5) или масло авокадо (271 °C; 1:12).
Любимое многими оливковое масло Extra Virgin имеет не очень высокую температуру дымления (160°C), а нормальный уровень кислотности (1:13). Так что лучше добавлять его в салаты, чем готовить на огне.
Неочищенный кокос тоже лучше не использовать для жарки (температура дымления - 177°С), но он полезен в холодном виде.
4. Меньше жарить
Или, по крайней мере, постарайтесь не использовать слишком много масла. Во-первых, продукты впитывают его в себя и становятся более калорийными. Во-вторых, как мы уже говорили выше, при неправильном выборе масла они могут быть даже опасны.
Считается, что частое употребление жареной пищи связано с высоким риском развития диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.
Поэтому лучше выбрать другую термическую обработку: запекание, варку, приготовление на пару, тушение или бланширование.
Если вы все-таки предпочитаете жарить, используйте масло с высокой температурой дымления или сковороду с антипригарным покрытием, которую не нужно смазывать маслом, и не ждите появления подгоревшей корочки.
5. Добавляйте в свои блюда суперпродукты
Речь идет не о дорогих и редких ингредиентах, которые приходится заказывать через интернет. Суперпродукты это даже самая простая капуста и свекла. Ведь в них много полезных веществ.
В салаты кладите больше зелени и семечек. Например, лен, кунжут, мак. И даже те самые нашумевшие семена чиа уже сейчас можно найти в любом крупном супермаркете.
Посыпьте кашу орехами, зернами граната и ягодами. Суперфуды также добавляют в смузи и десерты.
6. Обратите внимание на сладости, закуски и напитки
Вместо магазинных йогуртов с большим количеством сахара и других сомнительных ингредиентов приготовьте натуральный продукт и добавьте в него фрукты и ягоды.
Полезные сладости легко приготовить из сухофруктов. Вредные картофельные чипсы заменяют тонко нарезанными и запеченными овощами, мороженое заменяют фруктово-ягодными сорбетами, а вместо батончиков лучше выбирать ореховую смесь.
Свежевыжатые соки полезнее пакетированных, а компот или морс ароматнее и вкуснее ненатуральной газировки.
7. Делайте полуфабрикаты сами
Котлеты, вареники, вареники, фарш, манты и многие другие полуфабрикаты лучше всего приготовить самостоятельно и заморозить.
Так вы будете точно знать, из каких ингредиентов они сделаны. Да и домашняя еда обычно вкуснее и ароматнее.
Наши статьи помогут вам.
Домашние полуфабрикаты: готовить, замораживать, разогревать
Как приготовить вкусные и сочные домашние вареники
Главные секреты и рецепты вкусных домашних котлет
Как вкусно приготовить хинкали: лучшие рецепты теста и начинки
10 рецептов очень хрустящих куриных наггетсов
Как приготовить вкусные пельмени. Пошаговые инструкции с GIF-файлами
8. Используйте домашние соусы и заправки
Причина та же – уверенность в хорошем составе, ведь никаких сомнительных ингредиентов вы точно не добавите.
Там много отличных рецептов.