Многие слышали о том, что картофель следует исключить из здорового питания. Однако он попал в список продуктов нон-грата, скорее всего, из-за ассоциаций с фаст-фудом.
Что полезного в картофеле
Полезные макроэлементы
В среднем клубень картофеля с кожурой массой около 150 граммов содержит 620 мг калия, что составляет 18% суточной нормы. Вместе с натрием этот элемент необходим для поддержания водно-солевого баланса организма и нормального функционирования клеток. Дефицит калия повышает кровяное давление и риск образования камней в почках.
Также одна картофелина обеспечивает около 0,2 мг витамина В6 — 10% суточной нормы. Этот витамин связан с белковым обменом в организме, участвует в иммунных процессах и образовании гемоглобина.
В картофеле также есть витамин С – около 27 мг в одном клубне. Это половина суточной нормы для взрослого человека. Однако к моменту употребления в пищу остается немного: около 30–50% аскорбиновой кислоты в картофеле разрушается при хранении и термической обработке.
Клетчатка и резистентный крахмал
В 100 г картофеля содержится 2,2 г клетчатки и от 2,4 до 4,3 г резистентного крахмала.
Резистентный крахмал достигает толстой кишки практически непереваренным, защищает от рака прямой кишки, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и триглицеридов в плазме, повышает чувство сытости и уменьшает запасы жира.
Белок и метаболиты для его усвоения
На 100 г картофеля приходится всего 2 г белка, но его биологическая ценность выше, чем у других овощей, и сравнима с молоком.
Кроме того, есть незаменимая аминокислота лизин, участвующая в синтезе белка в организме, и витамин В6, положительно влияющий на его усвоение.
Антиоксиданты
Картофель содержит от 0,5 до 1,7 г/кг фенолов, 90 % которых представлены антиоксидантом хлорогеновой кислотой. Помимо него, в овоще есть и другие антиоксиданты: 0,5–2,8 мг/кг альфа-токоферола, 0,13–0,6 мг/кг лютеина и 1 мг/кг бета- -каротин.
Что плохого в картофеле
Высокий гликемический индекс
Картофель часто считают вредным для здоровья из-за его гликемического индекса (ГИ). Употребление продуктов с высоким ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови с последующим выбросом большого количества инсулина, который быстро убирает «лишний» сахар. В результате глюкоза быстро исчезает из крови и человеку очень скоро снова хочется есть.
Однако ГИ картофеля может сильно различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, ГИ картофельного пюре составляет 88, запеченного коричневого картофеля — 77, жареного белого картофеля — 72, картофеля в мундире — 65, а вареного, а затем охлажденного картофеля — 56. Таким образом, вы можете снизить гликемический индекс своего продукта. диету, изменив способ приготовления продукта.
Кроме того, в научном сообществе нет единого мнения о том, следует ли вообще избегать продуктов с высоким ГИ. Например, один недавний обзор ряда исследований не обнаружил связи между этим показателем и рисками для здоровья. Что касается цифр, шестимесячное наблюдение показало, что участники диеты с высоким ГИ потеряли столько же фунтов, сколько и группа с низким ГИ, и не чувствовали голода. и не заболел.
Гликоалкалоид соланин
Картофель содержит ядовитое вещество соланин. Он защищает клубни от насекомых и в основном присутствует на ростках и зеленых насаждениях. Соланин представляет опасность для организма человека: он разрушает клеточные мембраны и негативно влияет на пищеварение.
200-400 мг этого гликоалкалоида могут вызвать отравление с такими симптомами, как вялость, зуд в области шеи, затрудненное дыхание, проблемы с желудком и кишечником: тошнота, рвота, боли в животе.
Количество соланина в картофеле может сильно варьироваться в зависимости от различных факторов. Это вещество вырабатывается под воздействием света, механических повреждений, возраста и заражения насекомыми. В среднем картофель содержит около 8 мг соланина на 100 г продукта. В зеленом и помятом клубне гликоалкалоидов может быть в шесть раз больше – до 48 мг на 100 г веса.
Также соланин может увеличиваться в несколько раз в уже убранном картофеле при неправильном хранении: под воздействием света и тепла (выше +7°С).
Нитраты
Овощи содержат нитраты. По нормам СанПиН максимально допустимое количество нитратов в картофеле составляет 250 мг/кг продукта, но может быть и больше.
Как бы то ни было, отравиться этими веществами невозможно, даже если их количество превышает предельно допустимые концентрации. Клубни просто не могут накопить столько нитратов, а человек не может съесть столько картошки, чтобы это вызвало отравление.
Как правильно хранить и готовить картофель
Согласно рекомендациям Минздрава РФ взрослый человек должен потреблять в год 90 кг этого продукта. Если разделить цифру на количество дней в году, то получится около 250 грамм в день.
Важно, как вы его храните и готовите. Вот несколько правил, которые помогут вам извлечь из этого максимальную пользу.
Охлаждение
Если хранить картофель при низких температурах – от +4 до +6°С – в нем увеличивается количество антиоксидантов, фенолов и каротиноидов. Кроме того, холодильник поможет уберечь клубни от выработки соланина.
Готовить в шкуре
Около 50% всех фенолов картофеля находятся в коже и прилегающих тканях. Поэтому овощ необходимо тщательно очистить, сняв тонкий слой кожицы, а то и вовсе почистить щеткой и запечь в мундире.
Исключением из правил является зеленый, протертый или проросший картофель. Такие экземпляры необходимо очищать, срезая кожуру и толстый слой прилегающих тканей, чтобы не получить большую дозу соланина.
Не жарить
Ученые установили, что употребление жареной картошки более трех раз в неделю увеличивает риск смерти от различных заболеваний.
Исследователи наблюдали за тысячами людей в течение восьми лет и обнаружили связь между потреблением любимой еды и смертностью. В то же время выявленная корреляция исчезает, если картофель готовят другими способами.
Вместо того, чтобы жарить, отварите, запеките в духовке или даже в микроволновке.
Охладить перед употреблением
В охлажденном картофеле в два раза больше резистентного крахмала, чем в свежеприготовленном и горячем картофеле. Как мы писали выше, такой крахмал полезен для пищеварения и фигуры.
Ешьте без лишнего жира
Картофель содержит около 80 ккал на 100 г веса. Это намного меньше, чем в других популярных гарнирах – макаронах и кашах (около 110-116 ккал на 100 г вареного продукта).
Однако растительное масло и сало для жарки, сливочное масло для пюре, майонез или сметана для запекания в духовке – очень жирные и калорийные ингредиенты, значительно повышающие энергетическую ценность блюд из этого популярного овоща.
Поэтому, если вы следите за фигурой или хотите похудеть, употребляйте картофель, но избегайте жирных добавок при его приготовлении. Так вы получите гораздо меньше калорий и сможете похудеть, не отказываясь от любимого гарнира.