1. Регулярно тренируйтесь
Регулярная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также укрепляет мышцы и кости и помогает сохранить остроту ума с возрастом.
ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной физической активности или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю для взрослых. Упражнения средней и высокой интенсивности можно комбинировать так, чтобы в итоге они давали нужную нагрузку. В понятие физической активности входят не только тренировки, но и ходьба, езда на велосипеде, активный отдых. Рекомендуемые 150 минут можно равномерно распределить в течение недели, например, заниматься спортом в течение пяти дней по 30 минут.
Кроме того, минимум два раза в неделю нужно делать упражнения, прорабатывающие основные группы мышц. И помните, что перед сменой физических нагрузок важно проконсультироваться с врачом.
Для нашего организма правильнее и полезнее тренироваться каждый день, но по 30 минут, чем раз в неделю, но сразу по 3 часа. Снизить травмоопасность можно за счет правильного построения тренировочного процесса: нужно делать разминку и заминку, правильно питаться и давать организму время на восстановление после тренировки. При прогрессирующем процессе ваш организм будет все больше приспосабливаться к нагрузкам, и вы научитесь прислушиваться к его реакциям.
2. Разминка
Разминка снижает риск получения травмы. Его цель – разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к тренировке и немного повысить частоту сердечных сокращений, чтобы насытить организм кислородом. Неразогретые мышцы уязвимы для резких прыжковых и рывковых движений. Получить травму и выпасть можно не только из тренировочного процесса, но и из активной жизни.
Разминочные упражнения следует подбирать в соответствии с типом тренировки. Например, чтобы разогреться перед бегом, можно быстро пройтись 5-10 минут. Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и интенсивность.
3. Сбалансируйте свой рацион
Сбалансированное питание необходимо подбирать индивидуально: при составлении меню важно учитывать возраст, пол, образ жизни и другие факторы. Но существуют и общие принципы. Например, взрослому человеку необходимо каждый день съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей (картофель и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала не в счет). А вот потребление соли следует сократить до 5 граммов в день – это одна чайная ложка. Не стоит также увлекаться сладким и жирным питанием.
Конечно, если вы позволите себе съесть на праздник кусочек торта, ничего страшного не произойдет. Но питаться так каждый день вряд ли стоит: в такой пище почти нет белков, витаминов и минералов, которые нужны организму. Неправильные привычки в еде могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Людям, которые активно тренируются и тратят много энергии, необходимо следить за питанием. Продукты Herbalife Nutrition могут стать дополнением к основному рациону и физической активности. Nightworks¹ содержит витамины E и B9, а также L-цитруллин и L-аргинин для повышения производительности.
«Комплекс пищевых волокон»² содержит те же волокна, что и обычные продукты из магазина: крупы, бобовые, овощи. Добавка поможет сбалансировать рацион, когда нет времени готовить или следить за количеством овощей в рационе.
Перед тем, как начать принимать витаминные добавки, следует проконсультироваться с врачом.
4. Следите за своим пульсом
Максимальная частота сердечных сокращений на тренировке составляет около 220 ударов в минуту минус возраст человека. То есть в 20 лет пульс не должен превышать 200 ударов в минуту, а в 40 – 180. Лучше тренироваться на 50-85% от максимума. Периодически проверяйте пульс во время тренировки. Проще всего это сделать с помощью пульсометра. При малейшем дискомфорте в груди, а тем более боли тренировку следует плавно прекратить.
Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений. В этом случае максимально допустимая частота сердечных сокращений может быть ниже. Если у вас есть проблемы с сердцем или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.
С точки зрения жиросжигания наиболее эффективной считается кардиотренировка при частоте сердечных сокращений 65-75% от вашего максимума. Главное помнить, что они должны быть длительными по времени (не менее 45 минут). Это особенно важно, если ваша цель — «подтянуть» мышцы и уменьшить водно-жировую прослойку.
Сердце представляет собой сложную, но все же мышцу. И как любая мышца, она хорошо поддается умеренным и регулярным нагрузкам. Не спешите с места в карьер и сразу пробегите марафонскую дистанцию. В то же время регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему легким бегом, ездой на велосипеде и просто длительными прогулками – значит заложить прочный фундамент своего спортивного долголетия.
5. Найдите занятие по душе
Польза от занятий спортом, конечно, важна, но вам также нужно получать удовольствие от физической активности. Это служит дополнительным стимулом ходить на тренировки. Кому-то нравятся командные игры, например, волейбол или футбол, а кто-то фанат плавания и бега. Попробуйте разные виды тренировок, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.
Нашему сердцу все равно, какой вид кардио стимулирует его работу – бег или езда на велосипеде. Главное следить за пульсом. Хотя людям с лишним весом поначалу больше подойдет велосипед. В отличие от бега, езда на велосипеде не оказывает существенного воздействия на колени. В идеале я за разнообразные кардио. Это и новые нейронные связи, и свежие впечатления.
6. Пейте воду
Вода поддерживает нормальное функционирование всех систем организма. Он доставляет к клеткам питательные вещества и кислород, улучшает пищеварение, способствует нормализации артериального давления и стабилизации сердцебиения. Поэтому важно пить достаточное количество воды, в том числе во время тренировок.
При недостатке жидкости в организме кровь густеет, и сердцу становится тяжелее прокачивать ее по сосудам. Кроме того, вода помогает регулировать температуру тела. Дефицит может привести к его увеличению. Сочетание этих факторов при тренировках может привести к снижению сердечного выброса и артериального давления.
В среднем человеку рекомендуется выпивать 6-8 стаканов жидкости в день. Кроме воды в эту норму входят нежирное молоко, чай и кофе без сахара. Но лучше всего руководствоваться своими ощущениями и пить, когда хочется пить. При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом.
7. Тренируйтесь в удобное время
Часто советуют заниматься спортом утром, когда организм отошел от сна, а дневные проблемы и стрессы еще не успели атаковать по всем фронтам. У утренних тренировок есть преимущества — например, они помогают быстрее сбросить вес, влияя на пищевое поведение и увеличивая мощность мозга. Но есть и плюсы у вечерних видов спорта: считается, что они больше способствуют наращиванию мышечной массы. Поэтому при выборе времени занятий лучше ориентироваться на свои потребности, ощущения и график.
Можно смело бегать утром, главное, не натощак и не сразу после пробуждения. Физическая активность – это хоть и положительный, но стресс для организма. Не стоит бросаться в его бездну, едва проснувшись. Выпейте стакан воды, медленно потянитесь, согрейтесь и настройте свой разум и тело на новый день. После этого можно выходить на пробежку, предварительно хорошо разогревшись.
Тренировки должны быть запланированы, когда вы можете. Даже если во времени полный разлад, главное, чтобы вы не нарушали регулярность нагрузки.
8. Не увлекайтесь диетами
Поначалу диеты могут давать впечатляющие результаты, но, скорее всего, через два года вернется половина потерянных килограммов. А через пять лет восстановится более 80% потерянного веса. Это означает, что людям, которые хотят похудеть и поддерживать свой новый вес, нужны не краткосрочные диеты, а сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.
На низкоуглеводных диетах сидят профессиональные спортсмены: бойцы ММА, бодибилдеры и те, кому необходимо «подсушиться» в короткие сроки. Питаются по такой программе крайне недолго – всего несколько дней. Организм не может долго существовать в таком режиме, ведь углеводы являются основным поставщиком энергии. Если их нет, у вас не будет сил что-то делать. Даже переваривать пищу или дышать.
Другая крайность – диеты с низким содержанием жиров. Жиры участвуют в поддержании теплообмена в организме. Без них вы даже не сможете поддерживать температуру тела на уровне 36,6 градусов. А мозг не может эффективно функционировать без жиров. Другое дело, что жиры бывают разные. Есть полезные, например, омега-3. А есть вредные – к ним относятся насыщенные жиры (их много в кондитерских изделиях) и трансжиры (есть в фаст-фуде). Поэтому не стоит полностью убирать жиры из рациона, лучше проанализировать их качество.
В вашем меню должны быть разнообразные продукты, независимо от того, хотите вы похудеть или набрать вес. Если трудно получить необходимые питательные вещества из пищи, то рацион можно дополнить продуктами Herbalife Nutrition. Например, Herbalifeline Max³ содержит омега-3. Это тип ненасыщенной жирной кислоты, которая может уменьшить воспаление в организме, вредное для кровеносных сосудов. Перед использованием проконсультируйтесь со специалистом.
¹ ² ³ ДИЕТИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВАМИ. ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.