Какой бывает жир на животе
Жир, расположенный в области талии, называют абдоминальным (от лат. abdomen — "живот").
Есть два вида абдоминального жира:
- Подкожный — располагается перед мышцами пресса. Это та самая складка жира, которую вы можете ухватить пальцами, чтобы показать, какой вы толстый.
- Висцеральный (лат. viscera — "внутренности") — располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы.
Подкожный абдоминальный жир не представляет особой опасности для здоровья, разве что портит фигуру. А вот висцеральный жир по-настоящему опасен и может привести к серьёзным заболеваниям.
Почему висцеральный жир так опасен
Висцеральный жир активно высвобождает гормоны и другие вещества, повышая риск развития опасных заболеваний:
- Метаболический синдром. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), опасный для метаболизма глюкозы. Подкожный абдоминальный жир тоже высвобождает RBP4, но в несравнимо меньших количествах. RBP4 снижает чувствительность к инсулину, увеличивает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.
- Коронарная болезнь сердца. Большая окружность талии увеличивает риск коронарной болезни сердца вне зависимости от индекса массы тела.
- Рак. Висцеральный жир стимулирует фактор роста фибробластов-2 (FGF2), из-за которых клетки тела могут разрастаться и превращаться в опухоли. Доказано, что висцеральный жир увеличивает риск рака груди у женщин до и после менопаузы.
- Астма. Среди людей с абдоминальным ожирением астма встречается чаще, чем среди людей с нормальным количеством жира на животе.
- Деменция. Люди с высоким процентом висцерального жира в пожилом возрасте больше рискуют заболеть деменцией — стойким снижением когнитивных способностей. Более того, риск увеличивается даже при нормальном индексе массы тела.
Как определить, есть ли у вас висцеральный жир
Индекс массы тела (ИМТ) не поможет определить количество висцерального жира. Иногда большой процент внутреннего жира встречается и у людей с нормальным ИМТ.
Есть три способа выявить абдоминальное ожирение, предсказывающее количество висцерального жира:
- Измерить обхват талии. Возьмите портняжный метр, измерьте талию по самым выступающим местам. У женщин обхват талии должен быть не более 80 см, у мужчин — 94–95 см.
- Измерить соотношение обхвата талии и бёдер. Разделите окружность талии на окружность бёдер. Для женщин нормальное значение — 0,8, для мужчин — 0,95.
- Измерить сагиттальный диаметр. Возьмите длинную линейку и какой-нибудь плоский длинный предмет — рейку или книгу. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Поставьте линейку вертикально рядом с боком, а книгу или рейку положите параллельно полу на самую выступающую точку живота. Книга и линейка должны соприкасаться под прямым углом. Абдоминальное ожирение диагностируют при показателях выше 25 см у обоих полов.
Как избавиться от висцерального жира
Вот несколько шагов для снижения висцерального жира:
- Урежьте калорийность рациона. Исследование показало, что пять месяцев диеты с уменьшением калорийности на 400 ккал снижают количество висцерального жира на 25%.
- Устраивайте не меньше трёх тренировок в неделю. Выбирайте аэробные упражнения: они наиболее эффективны для потери висцерального жира и работают даже без диеты. Выбирайте быструю ходьбу, лёгкий бег, езду на велосипеде, плавание. Чем интенсивнее и дольше вы занимаетесь, тем больше калорий потеряете и быстрее похудеете.
- Исключите обработанную высокоуглеводную пищу. Это белый хлеб, выпечка, сладости. Такая пища вызывает накопление висцерального жира, повышает уровень триглицеридов в крови и даже увеличивает выработку гормона серотонина. Учёные считают, что это может изменить сигналы мозга о голоде и насыщении и заставить вас есть больше. Низкоуглеводная диета помогает уменьшить количество висцерального жира, увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень холестерина.
- Ешьте больше клетчатки. Клетчатка из каш, овощей и фруктов обеспечивает чувство насыщения и способствует снижению висцерального жира.
- Потребляйте больше белка. Люди, потребляющие больше белка, имеют меньший процент жира на животе. Как и клетчатка, белок помогает продлить чувство сытости, так что вы съедаете меньше, даже если не считаете калории. Кроме того, он увеличивает потребление энергии за счёт повышенного термоэффекта — энергии, которая необходима на его переваривание. Потребляйте не меньше 1,6 г белка на 1 кг веса.
- Высыпайтесь. Количество сна напрямую связано с обхватом талии: чем меньше вы спите, тем больше риск заработать абдоминальное ожирение. Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину, увеличивает уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола. Чтобы избежать абдоминального ожирения, спите не меньше 7–8 часов в сутки.
- Исключите алкоголь. Калории из этанола не отложатся в жир, но пока они перерабатываются, остальные калории из алкогольных напитков и закуски не будут сжигаться и пополнят ваши жировые запасы. Кроме того, у женщин умеренное потребление алкоголя вызывает повышение тестостерона и отложение жира в области талии.
Не оставляйте эту проблему без внимания. Бодипозитив поможет вам любить себя и не переживать по поводу лишнего веса, но опасность для здоровья никуда не исчезнет. Кроме того, вам не обязательно худеть до рельефного пресса, чтобы получить все выгоды для здоровья.
Помните: при похудении висцеральный жир уходит быстрееподкожного, так что вы снизите риски для здоровья даже раньше, чем улучшите внешний вид.