Дополнительные советы о том, как оставаться свежими и энергичными, мы собрали здесь.
1. Вы мало двигаетесь
Если вы работаете удаленно, а вечером отдыхаете, лежа на диване, то можете заметить снижение продуктивности. Когда человек мало двигается, мозг получает меньше кислорода. Отсюда быстрая утомляемость, снижение работоспособности, сонливость. Помогут занятия спортом: во время них в мозг поступает кислород — за счет этого он лучше работает. Плюс регулярные занятия спортом увеличивают гиппокамп — часть мозга, отвечающую за внимание и долговременную память. Кстати, чтобы заниматься спортом, вовсе не обязательно выходить из дома, достаточно просто хорошо проветрить помещение до и после тренировки.
Что делать
Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Тренировки не обязательно должны быть длительными и очень интенсивными: достаточно 10-15 минут утром или вечером, чтобы поддерживать мышцы и мозг в тонусе. Подходящие варианты упражнений можно найти на YouTube или в фитнес-приложениях: есть и йога, и танцы, и силовые тренировки, которыми можно заниматься дома.
2. Вы слишком много думаете и анализируете
Подумайте о том, как часто вы ничего не делаете, потому что вам небезразлично мнение других. Вы сравниваете себя с другими и не беретесь за дело только потому, что заранее боитесь потерпеть неудачу. Или перебрать в голове все старые неудачи и ошибки. Такие мысли только мешают, и от них нужно избавляться.
Что делать
Есть несколько способов привести мысли в порядок и расслабиться.
- Медитация. В ней нет магии или магических свойств, это просто упражнение на внимательность, которое легко выполнять. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на своем дыхании: медленно вдыхайте и выдыхайте. Думайте только о движении воздуха или повторяйте про себя вдохновляющую фразу, например: «Я могу все», «Я заслуживаю успеха» или что-то подобное. Если вы запутались и начнете думать о чем-то другом, остановитесь и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Практика осознанности. Обратите внимание на свои навязчивые мысли и преобразуйте их в задачи. Например, если вы думаете «Как я мог совершить такую банальную ошибку?», перепишите эту фразу в «Что нужно сделать, чтобы больше не совершать эту ошибку?» Найдите ответ и решайте проблему постепенно.
- Отвлечение внимания. Если вы заметили, что навязчивые мысли мешают работе, сделайте перерыв на 2-3 минуты. Решите за это время несколько головоломок, соберите пазл или расставьте книги на полке в алфавитном порядке — возьмитесь за задание, требующее максимальной концентрации.
- Стоп-фразы. Придумайте выражения, которые помогут справиться с негативными установками. Например, «я стараюсь» или «я могу все». Вспомните их, когда снова начнете анализировать свои неудачи.
- Дневник. Выбросьте все переживания на бумагу – это позволит хотя бы на время забыть о них.
3. Вы неправильно питаетесь
Если вы часто обнаруживаете, что не можете сосредоточиться, постоянно чувствуете усталость или грусть, с трудом запоминаете информацию и с трудом контролируете свои эмоции, возможно, вы едите слишком много сладкой пищи.
Что делать
Отказываться от сахара не обязательно, но сладости и печенье не должны заменять полноценный прием пищи. И съедать за раз целую коробку конфет тоже не стоит. Включите в свой рацион много овощей и свежих фруктов и не забывайте о соотношении CBJ. Рассчитать его для своего возраста, телосложения и целей питания можно в специальных приложениях и онлайн-калькуляторах. Необходимую калорийность можно определить и вручную по формуле Миффлина-Джеора.
- Для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
- Для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161.
Чтобы легко решать любые проблемы и придумывать новые идеи, нужно есть много белка: мужчинам — от 65 до 117 граммов в день, женщинам — от 58 до 87 граммов. Приблизиться к нужной сумме можно, если съедать на завтрак и во время полдника порцию натурального творога «Савушкин» жирностью 9%. На 150 грамм продукта приходится 24 грамма белка, а также целый комплекс полезных витаминов и минералов. В этом твороге нет консервантов, красителей и искусственных наполнителей: его готовят только из свежего коровьего молока и закваски.
Узнать больше о «Савушкин»
4. Вам не хватает вдохновения
Не знаешь, откуда черпать идеи, все кажется слишком приземленным и неинтересным. Благодаря этому вы выполняете работу и повседневные дела на машине, не оставляя места для импровизации и творчества.
Что делать
Вы можете найти вдохновение, просматривая классные видео и лекции, такие как TED, или выполняя простые упражнения.
- Свободное письмо. Возьмите чистый лист. Напишите вверху вопрос, который вас беспокоит, или тему, о которой вы хотите поговорить. Теперь в течение 5-15 минут просто пишите все, что приходит вам в голову. Главное в это время соблюдать шесть правил: не прилагать лишних усилий; писать быстро и непрерывно; пиши так, как думаешь; не выходить за рамки времени; развивать мышление; изменить фокус. После того, как вы закончите писать, отвлекитесь на другое задание примерно на семь минут. Потом перечитайте и поищите в тексте интересные мысли.
- Нейрография. Здесь тоже нужна бумага. Но теперь на нем нужно не писать, а рисовать абстрактную картинку. Возьмите ручку, карандаш или фломастер и двигайтесь по листу в любом направлении, не задумываясь и не анализируя. Что получится в итоге - красивая картинка или просто каракули, маленькие - не столь важно. Нейрография — это медитация на бумаге, которая помогает успокоиться, собраться с мыслями и найти вдохновение.
- Ищите что-то новое в обычных предметах. Возьмите несколько не связанных между собой вещей и сложите, что одна какая-то композиция. Отведите на это максимум 10 минут. Так вы посмотрите на предметы быта с другой стороны.
5. У вас беспорядок на рабочем столе
Если вы сейчас сидите за столом, оглянитесь вокруг. Куча бумаг, кружка холодного кофе, книги, тысяча ручек, гора сувениров — если вы что-то из этого видите, пора убираться. Беспорядок негативно влияет на внимание, мешает работе и придумыванию новых идей.
Что делать
Приведите в порядок свой стол и организуйте пространство так, чтобы оно помогало вам работать, а не наоборот. Для этого:
- Если вы проводите много времени за компьютером, отодвиньте монитор от себя на 43-45 см.
- Поместите часто используемые предметы, такие как ручка или смартфон, рядом с вашим доминирующей рукой, чтобы вам не приходилось к ним тянуться.
- Уберите ненужные канцелярские принадлежности в шкаф, оставьте только то, чем вы действительно пользуетесь. Вам определенно не нужно 10 ручек.
- Не переусердствуйте с личными вещами. Сувениры, фотографии, кружка, открытки - всего этого должно быть в меру, максимум три предмета на столе.
- Оставьте пустое место для бумажной волокиты. Если вам нужно что-то подписать или вычислить, вам не придется тратить время на расчистку места.
Старайтесь не есть за рабочим столом: вы можете не только испортить или испачкать что-то важное, но и спутать работу с отдыхом.
6. Вы постоянно чем-то заняты
Если не работаете, то сидите в соцсетях, читайте книги, смотрите видео, сериалы или фильмы. Вам это может показаться расслаблением, но ваш мозг думает иначе. Он постоянно занят - получает и обрабатывает огромный поток информации, и у него просто нет времени и сил, чтобы придумать что-то свое, свежее и интересное.
Что делать
Устройте цифровой детокс на этих выходных: уберите все свои устройства, переведите смартфон в авиарежим или вообще выключите его, чтобы уведомления не отвлекали вас. Это «заскучит» мозгу, он начнет развлекаться, что-то придумывая. В это время можно разобрать вещи в шкафу, убраться в квартире, приготовить еду на неделю вперед.
Если вам мало таких подвигов, попробуйте метод «ничегонеделания». Это практика на 5-7 минут, похожая на медитацию. Отличие их в том, что во время «ничегонеделания» можно вспомнить события из прошлого, но делать это нужно мимолетно и без анализа. Установите таймер, сядьте поудобнее, дышите медленно и спокойно, прокручивайте в голове приятные воспоминания.
7. Вам не хватает витаминов и минералов
Если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, возможно, вы не получаете достаточного количества питательных веществ. Отсюда не только отсутствие продуктивности и творчества, но и слабость, ухудшение качества волос и кожи, апатия и другие последствия.
Что делать
Если вы чувствуете себя вялым и не можете заставить себя работать, возможно, вам не хватает одного из элементов, влияющих на продуктивность:
- Омега-3. Жирные кислоты улучшают обмен веществ, память и прочность костей. Содержится в жирной рыбе, льняном масле, бобовых, зеленых овощах.
- B3. Сохраняет качество зрения, предотвращает потерю памяти. Содержится в рыбе, мясе и бобовых.
- B12. Улучшает память, делает вас более энергичным, помогает синтезировать серотонин, улучшающий настроение и даже борющийся с симптомами депрессии. В12 содержится в мясе, морепродуктах и молочных продуктах.
- Магний. Участвует более чем в 600 процессах в организме, в том числе помогает регулировать работу нервной системы. Магний содержится в бананах, авокадо, миндале, кешью, коричневом рисе, соевых продуктах, молоке.
Кальций и витамин D3 также способствуют повышению продуктивности. Вы получите их в достаточном количестве, если включите в свой ежедневный рацион рыбу, яйца и молочные продукты. Например, творог. А чтобы кальций хорошо усваивался, на каждые 10–15 миллиграмм элемента в составе продукта должен приходиться около 1 грамма жира. Именно такое соотношение компонентов в твороге «Савушкин» жирностью 9%.
Выбрать вкусный сыр