Что такое ашваганда
Это многолетний кустарник семейства паслёновых с жёлтыми дурнопахнущими цветами и оранжевыми плодами, напоминающими физалис. В ботанике это растение известно как Withania somnifera. А наименование ашваганда (ашвагандха) пришло из Индии (с санскрита Ashwagandha — "запах лошади"). Также иногда кустарник называют "зимняя ягода" и "индийский женьшень".
На протяжении нескольких тысячелетий порошок из корней и листьев этого растения использовался в индийской медицине для снятия стресса, повышения иммунитета, увеличения энергии и концентрации. А сегодня ашваганда выпускается в виде добавок, и многочисленные научные исследования подтверждают, что "индийский женьшень" действительно полезен для организма.
Чем полезна ашваганда
Многие лечебные свойства растения объясняются высокой концентрацией витанолидов — лактоидных стероидов витаферина А и витанолида А, названных в честь самого растения. Эти биоактивные молекулы благотворно влияют на метаболизм, уровень гормонов и нейромедиаторов.
Помогает бороться со стрессом
Высокий уровень гормона стресса кортизола повышает риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, способствует наращиванию жира на животе и негативно сказывается на когнитивных функциях.
Экстракт ашваганды снижает уровень кортизола на 28–30% и помогает адаптироваться к стрессовым факторам.
В эксперименте 2008 года приём 125–250 мг ашваганды в течение 1–2 месяцев значительно снизил симптомы хронического стресса: наладил сон и аппетит, убрал постоянную усталость, раздражительность и забывчивость, головную боль и трудности с концентрацией.
Такой же эффект наблюдали в более позднем исследовании. Два месяца приёма по 600 мг добавки в день увеличили способность участников противостоять стрессу и улучшили их качество жизни.
Снимает симптомы тревожности и депрессии
Это растение благотворно влияет на психику. Так, в одном исследовании за 6–8 недель приём добавок с ашвагандой снизил симптомы тревожности и депрессии у участников на 71,6%.
Возможно, такой эффект объясняется воздействием на рецепторы гаммоаминомасляной кислоты (ГАМК) в мозгу. Это основной нейромедиатор, который участвует в процессах торможения в нервной системе, и его недостаток связывают с широким спектром психических заболеваний.
Улучшает работу мозга
Ашваганда положительно влияет на память и другие когнитивные функции у людей с нарушениями мозга. Некоторые исследователи считают, что добавки "индийского женьшеня" могут использоваться в рамках терапии для таких заболеваний, как деменция, потеря памяти, болезнь Паркинсона и повреждения мозга, вызванные инсультом.
Ашваганда может помочь и здоровым людям. Как показало исследование, две недели приёма по 500 мг ашваганды в день увеличивают результаты тестов на когнитивные и психомоторные функции.
Улучшает метаболическое здоровье
Ашваганда увеличивает производство инсулина. В результате клетки в два раза лучше поглощают глюкозу из крови, что снижает уровень сахара как у диабетиков, так и у здоровых людей.
Кроме того, ашваганда снижает уровень холестерина и, что особенно важно, количество липопротеинов низкой и очень низкой плотности — соединений, которые увеличивают риск закупорки сосудов.
Таким образом, приём добавок с ашвагандой может служить профилактикой метаболических нарушений и заболеваний сердечно-сосудистой системы, особенно для людей с лишним весом и малоподвижным образом жизни.
Возможно, помогает в лечении онкологии
Исследования на животных и раковых клетках в пробирке показали, что витаферин А способен вызывать апоптоз — запрограммированную смерть раковых клеток.
Это вещество обеспечивает производство активных форм кислорода внутри раковых клеток, тем самым нарушая их функцию, увеличивая чувствительность к апоптозу и предотвращая рост новых опухолей.
В эксперименте на мышах с раком яичников приём витаферина А уменьшил опухоль на 70–80% и предотвратил распространение на другие органы. В других исследованиях экстракт ашваганды помогал улучшить состояние при раке груди, лёгких, кишечника и мозга.
Улучшает репродуктивное здоровье у мужчин
Приём ашваганды увеличивает количество и качество спермы, повышает уровень мужского полового гормона тестостерона и лютеинизирующего гормона, который стимулирует выработку тестостерона в клетках Лейдига в семенниках.
Так, в одном исследовании приём 5 г ашваганды в день увеличил качество спермы бесплодных мужчин. Через три месяца 14% партнёрш участников забеременели.
Увеличивает силу и мышечную массу
Поскольку ашваганда поднимает уровень тестостерона и улучшает чувствительность мышц к инсулину, то она хорошо сказывается на силовых показателях.
В одном исследовании приём 0,75–1,25 г ашваганды в день на протяжении месяца помог участникам значительно увеличить силу разгибателей спины и квадрицепсов — мышц на передней стороне бедра, а также повысить силу хвата, увеличить мышечную массу и снизить процент жира.
В другом эксперименте за восемь недель тренировок мужчины, принимавшие экстракт этого растения (300 мг дважды в день), увеличили рабочий вес в жиме лёжа на 43% больше, чем из группы плацебо, а в разгибании ног — на 32%. Кроме того, у представителей первой группы силовые тренировки вызывали меньше повреждений, а по итогам эксперимента они нарастили куда больше мышечной массы. У мужчин, принимавших ашваганду, обхват руки увеличился на 38% больше, чем в группе плацебо, а груди — на 55%. Жировая прослойка, наоборот, уменьшилась — первые скинули 3,5% жира, вторые — только 1,5%.
Кому не стоит пробовать ашваганду
Несмотря на то, что побочные эффекты от приёма ашваганды встречаются редко, есть люди, которым не рекомендуется экспериментировать с индийской травой:
- беременным и женщинам в период лактации;
- людям с аутоимунными заболеваниями: ревматоидным артритом, диабетом 1-го типа, системной красной волчанкой, аутоиммунным тиреоидитом;
- тем, кто принимает лекарства от заболеваний щитовидной железы;
- тем, кто принимает препараты, воздействующие на уровень сахара в крови и кровяное давление.
Как принимать добавки с ашвагандой
Чтобы ашваганда принесла организму только пользу, перед началом приёма обязательно проконсультируйтесь с терапевтом.
Ашваганда выпускается в порошке, таблетках или капсулах. Как правило, в одной капсуле содержится от 250 до 450 мг порошка из корней и листьев кустарника.
Суточная норма этого растения не определена. В большинстве исследований приём 450–500 мг ашваганды в день давал хорошие результаты и не вызывал побочных эффектов. При выборе дозировки ориентируйтесь на рекомендации врача и производителя на упаковке.
Что касается длительности курса, в научных экспериментах люди, как правило, принимали добавку в течение 2–3 месяцев. Такой срок не вызывал привыкания или синдрома отмены.