За день мы принимаем более двухсот решений, связанных с едой. В основном это происходит автоматически. Мы едим, почти не задумываясь о том, сколько и что именно потребляем. И часто действуем по привычке.
Например, вечером мы возвращаемся домой и перекусываем чем-нибудь до ужина. Когда мы делаем это в первый раз, наш мозг связывает контекст (приход домой) и ответную реакцию на него (перекус). С каждым новым повторением эта связь укрепляется, и через какое-то время мы начинаем перекусывать уже автоматически. Так формируются привычки.
Учёные доказали это с помощью эксперимента. Они изучили, как изменение привычек влияет на способность сбрасывать вес и поддерживать его на здоровом уровне. А также выяснили, что приносит больше пользы: избавиться от старых привычек или завести новые.
Как проходил эксперимент
Исследователи набрали волонтёров с избыточным весом и разделили их на три группы. В первой участники должны были избавиться от старых привычек, во второй — завести новые. Третья группа была контрольной: её участникам не давали инструкций, и они ничего не меняли в своей жизни.
Те, кому нужно было отказаться от своих привычек, каждый день получали сообщения с заданием. Оно помогало участникам сломать привычную рутину и стать более гибкими в своих поступках, например поехать на работу другой дорогой или послушать незнакомый жанр музыки.
Участникам, формирующим новые привычки, предложили следовать плану, который помогает вести более здоровый образ жизни. Для этого нужно было изменить свой распорядок с учётом десяти советов. В отличие от обычных методик снижения веса, этот подход не предписывал какой-то конкретный режим питания или тренировок.
Эксперимент длился 12 недель, потом учёные оценили результаты. Вот что они обнаружили:
- через 12 недель участники из первой группы похудели в среднем на 2,9 кг, из второй — на 3,3 кг, из третьей — на 0,4 кг;
- через год первая группа похудела ещё на 1,7 кг, вторая — на 2,4 кг (результаты третьей не учитывали).
Спустя год после эксперимента 65% участников из первой и второй группы снизили свой вес более чем на 5% — это клинически значимая цифра. Благодаря этому у них сократился риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Эффективность метода, проверенного в ходе эксперимента, заключается в его простоте. Чтобы похудеть и потом поддерживать здоровый вес, необязательно переходить на какое-то конкретное питание, мучить себя диетами и тренировками. Вместо этого можно поработать со своими повседневными привычками: изменить старые или завести новые.
Какие привычки помогают снизить и контролировать вес
Участники исследования похудели не за счёт каких-то сверхъестественных усилий. Они внедрили в свою жизнь простые, всем известные действия. Вот что нужно делать, чтобы повторить успех эксперимента.
1. Упорядочить питание
Каждый день ешьте примерно в одно и то же время. Старайтесь не перекусывать слишком часто и не жевать что-то просто от скуки — это помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе.
2. Выбирать продукты с полезными жирами
Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. От фастфуда постарайтесь отказаться, в нём содержатся трансжиры, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.