Многим знакомо ощущение, что окружающие наблюдают за каждым действием и только и ждут промаха. Может быть, вы тоже иногда это делаете. Или вы слишком критикуете себя. Все это проявления перфекционизма. Она делится на три типа: направленная на себя, направленная на других и навязанная обществом.
В 2019 году в «Психологическом вестнике» были опубликованы результаты масштабного исследования. Ученые проанализировали психологические тесты 40 000 студентов из США, Великобритании и Канады с 1989 по 2016 год. Оказалось, что перфекционизм в последнее время получил более широкое распространение, и почти все лицо не ниже один из его видов.
Почему перфекционизм так распространен сейчас
По мнению авторов исследования, это связано с ростом популярности неолиберализма. Согласно этому направлению политической и экономической философии, человеческая конкуренция и жестокий конкурентный индивидуализм сделают мир лучше. Казалось бы, если каждый будет стараться превзойти других, это пойдет на пользу всему человечеству. Но это не рецепт успеха, а путь к нервному срыву.
Если исходить из того, что успех возможен только за счет внутренних заслуг, возникает сопутствующий негативный феномен: все, кто терпит неудачу, считаются недостойными.
Конечно, нельзя точно сказать, что именно увлечение неолиберальными идеями стало причиной безудержного распространения перфекционизма за последние 40 лет. Тем не менее, стоит задуматься о том, как влияет на нас желание быть лучше во всем.
Что такое перфекционизм
1. Эгоистичный перфекционизм
Этот тип наиболее близок к тому, что мы обычно понимаем под перфекционизмом. Те, кто подвержен этому, предъявляют к себе нереальные требования. Такие люди продумывают каждую мелочь в своих действиях, выискивая ошибки. А когда что-то идет не так, они несут вину. Даже если ситуация вышла из-под их контроля.
На этот тип перфекционизма указывает чрезмерно резкая самокритика, выгорание и постоянное чувство, что вы или ваши достижения не соответствуют вашим собственным ожиданиям.
Можно подумать, что такое поведение не приносит вреда. Однако, по мнению авторов исследования, направленный на себя перфекционизм связан с различными показателями социальной инвалидности. Включая тревогу, нервную анорексию и легкую депрессию. Депрессивное состояние может возникнуть даже из-за несоответствия между настоящим вами и вашим идеальным я.
Люди с этим типом перфекционизма обычно очень продуктивны, но не умеют праздновать свои победы. Даже в такие моменты они продолжают убеждать себя, что они еще недостаточно хороши и чувствуют себя неудовлетворенными.
Что делать
Когда беспокойство начинает вызывать у вас головокружение и вы чувствуете себя перегруженным задачами, попробуйте переключиться на одну единственную область жизни, где вы можете замедлиться или попросить помощи и поддержки у других. Это уравновесит внутреннее состояние. По словам Эмили Симонян, забота о себе и баланс между работой и отдыхом также могут помочь.
Еще одна эффективная тактика — самосострадание. Научитесь отделять свою личность от своего поведения. Например: «Мне не нравится, что я сегодня пропустил тренировку. Но в целом я веду здоровый образ жизни, так что ничего страшного не произошло».
2. Перфекционизм, ориентированный на других
Если в первом случае критика направлена на себя, то во втором типе перфекционизма она распространяется на других. Вам кажется, что вы сами все делаете хорошо, но другим нужно подтягиваться. И ждите невозможного от семьи, друзей и коллег.
Исследователи отмечают, что у таких перфекционистов часто возникают проблемы с доверием, переносом вины и скрытой враждебностью. Однако они могут быть хорошими руководителями. Просто нужно сдерживать желание критиковать, особенно дома.
Когда вы ожидаете, что другой человек будет думать о чем-то или делать что-то исключительно так, как вы хотите, вы создаете атмосферу осуждения. И трудно поддерживать здоровые отношения.
Что делать
Постарайтесь развить в себе эмпатию и понимание. Допустим, вас раздражает то, что ваш партнер всегда оставляет свою обувь у двери, а не убирает ее. В такие моменты напоминайте себе, что он устал после тяжелого рабочего дня, забыл или просто не такой опрятный, как вы, — и это нормально.
Другими инструментами, которые могут помочь, являются благодарность и внимательность. Составьте список всего, за что вы благодарны своим близким, которыми вы постоянно недовольны. Это позволит вам сосредоточиться на своих достоинствах и стабилизировать завышенные ожидания.
3. Навязанный обществом перфекционизм
Это, пожалуй, самый коварный тип. Это вызвано представлением (не обязательно верным), что другие предъявляют к вам чрезмерные требования. Это заставляет вас чувствовать, что вы постоянно всех подводите и не можете делать то, что от вас хотят.
Этот тип перфекционизма, как и предыдущий, может навредить отношениям с окружающими, поскольку влияет на самооценку. Если вы постоянно чувствуете, что другие вас ни во что не ставят, то вы сами перестаете ценить себя.
Беспокойство о том, что другие думают о нас, совершенно естественно. А вот социально ориентированные перфекционисты возводят чужое мнение в абсолют. Их переживания связаны с внешними факторами, такими как то, как они выглядят, или желанием, чтобы другие считали их умными, красивыми и, как правило, всегда контролирующими ситуацию.
Конечно, это негативно сказывается на чувстве собственного достоинства. Люди с этим типом перфекционизма обычно считают себя хорошими только в том случае, если другие считают их хорошими.
Что делать
Найдите свой внутренний позитивный голос и дайте ему громкоговоритель. Эмили Симоньян советует вести список собственных сильных сторон и достижений. Если вам сложно составить его сразу, сначала перечислите нейтральные качества вашего характера.
Также попытайтесь проанализировать, насколько реалистичны ваши переживания. Подумайте, есть ли у вас доказательства того, что окружающие осуждают вас и недостаточно хороши. По словам Эмили Симоньян, чаще всего их нет, а значит, это всего лишь ваши страхи.
Часто сравнивайте замечания вашего внутреннего критика с фактами. Например, когда вы чувствуете, что плохо поработали, вспомните, как начальник оценил ваши усилия. Возможно, он, наоборот, похвалил вас за конечный результат.
Все эти техники помогут вам чувствовать себя лучше, какой бы перфекционизм вы ни обнаружили в себе.
Перфекционисты любого типа обычно хотят быстрых результатов, но важно делать регулярные, пусть и маленькие, шаги вперед. Постепенно вы сможете преодолеть негативное отношение.
Сосредоточьтесь на улучшении жизни в одной области за раз и не забывайте получать удовольствие от процесса. «Важно получать удовольствие от восхождения на гору, а не только от прекрасного вида с ее вершины, — вспоминает эксперт.