Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно не только ходить в спортзал, но и правильно питаться. Правильно - ешьте больше белка. То есть есть некое общее правило, которому вегетарианцы не могут следовать по идеологическим соображениям. Отсюда распространенное заблуждение, что если не есть животный белок, облегчения не будет.
Однако Роберт Ремедиос, тренер, практикующий вегетарианство уже 20 лет, личным примером доказывает, что все это лишь очередной миф.
Советую ознакомиться с этим списком продуктов всем, кто хочет попробовать ограничить свой мясной рацион.
© фото
Итак, что нужно мышцам для активного роста? Белок! Белок может быть не только животного, но и растительного происхождения. Несмотря на то, что содержание белков в растительной пище ниже, чем в продуктах животного происхождения, растительные белки гораздо легче и быстрее усваиваются нашим организмом.
Квиноа
Киноа содержит больше белка, чем любое зерно, и является отличным источником кальция и клетчатки. Она родом из Южной Америки и майя называли ее «золотым зерном».
© фото
Не знаю, продается ли он в наших магазинах. Но если найду, то обязательно попробую!
Авокадо
Авокадо содержит антиоксиданты и жиры, полезные для сердца. Главное преимущество этого фрукта в том, что он содержит насыщенные жиры, которые помогают вырабатывать тестостерон, необходимый для роста мышц. А еще в нем много белка!
Грубый овес
Если вы привыкли к стандартной овсянке, я рекомендую попробовать цельнозерновой овес. Приготовление займет больше времени, чем стандартная овсянка, но пользы больше.
Думаю, в наших широтах его можно найти у бабушек на рынке или в магазинах здорового питания.
Миндаль
Миндаль содержит большое количество белков, минералов, жиров и витаминов. Если вы посмотрите на его химическую таблицу, то больше никогда не сможете отказаться от этого ореха.
Черная фасоль
Фасоль содержит большое количество белков и углеводов, а также кальций, магний, железо и цинк.
Поскольку бобы бывают разных сортов, у каждого есть свой любимый. Роберт выбирает черную фасоль. Мне она тоже больше нравится. Кроме того, из него получается замечательная сладкая паста для банов – рисовых лепешек на пару.
Брокколи
Не все едят брокколи, но лично я очень симпатизирую этому виду капусты. Отличный источник воды, белков (40%) и витаминов! Кроме того, он прекрасно сочетается с некоторыми блюдами тайской и китайской кухни.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко и кокосовая вода (кокосовый сок) — две разные вещи. Кокосовое молоко содержит больше кальция и витаминов группы В, чем обычное молоко. Кроме того, в отличие от молока животных, кокосовое молоко является продуктом растительного происхождения, который получают путем смешивания измельченной мякоти кокоса и воды.
И если у вас когда-нибудь появится возможность попробовать кокосовую воду, не упустите ее! Это очень полезно и вкусно! Особенно охлажденный.
Шпинат
Если вы слышали о шпинате только от Моряка Попая, пора исправить эту оплошность. Шпинат содержит белки, железо, кальций, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Салаты, бутерброды, супы - не зря же у Попая были такие огромные мускулы ;)
Нут (бараний горох)
Восточная кухня славится блюдами из нута и они очень вкусные! Что может быть лучше горячих лепешек с пикантной пастой из нута? Много белка, антиоксидантов и клетчатки плюс легкий ореховый привкус.
Необработанный рис
Темный нешлифованный рис намного полезнее обработанного, так как содержит больше клетчатки.
Арахисовое масло
Не та паста, что продается в магазинах, а домашняя. Так как в домашних условиях нет вредных добавок – только арахис, кунжутное или арахисовое масло, мед и немного соли. Арахисовое масло — это не просто вкусное лакомство, оно сохраняет все полезные свойства арахиса — оно питательно и содержит много клетчатки и белка.
Грецкие орехи
Ядра грецких орехов содержат белковые вещества, витамины К и Р, аминокислоты и жирное масло, состоящее из глицеридов линолевой, олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и линоленовой кислот.
Витамин Е, который является мощным антиоксидантом и содержится в довольно большом количестве в этих орехах, помогает бороться с мышечной усталостью.
Цветная капуста
Цветная капуста содержит 30% белка, что в 1,5-2 раза больше, чем белокочанная. Витамины В, А, РР и С, аминокислоты, железо, фосфор, магний, кальций, калий и натрий – настоящая кладовая для всех, кто занимается спортом.
Чечевица
Чечевица содержит больше белка, чем мясо. Думаю, этим все сказано. Из него также получаются отличные супы и острые макароны!
Грибы
Любое съедобное. Грибы содержат большое количество белков, углеводов и минералов. А также прекрасно заменят вкус мяса. Маринованные, соленые, жареные, запеченные, вареные и даже просто сырые – это очень и очень вкусно!
Горох
Химический состав гороха совсем не банален. И не стоит недооценивать его за скромную внешность. Горох содержит большое количество белков, углеводов, витаминов группы В. Хорошо сочетается с супами и салатами. Единственное «но» — людям с чувствительным желудком рекомендуется употреблять в очень умеренных количествах.
Список оказался довольно внушительным, и те, кто решил попробовать отказаться от мяса, могут быть спокойны за свои тренировки. Ну а те, кто никогда не отказывается от мяса, просто смогут разнообразить свое меню вкусной и полезной растительной пищей.