Очень часто мы пытаемся пойти по легкому пути. В большинстве случаев это правильно, но в некоторых ситуациях это только усугубляет ситуацию. Наша еда — как раз одна из таких ситуаций. Пытаться идти легким путем здесь неправильно, как и не обращать внимания на многие мелочи. Сегодня мы поговорим об одной из таких мелочей.
Ни для кого не секрет, что во время тренировок наш организм испытывает стресс. Во-первых, из-за того, что за короткое время тратится большое количество энергии, а во-вторых, из-за того, что наши мышцы получают микротравмы. Это два основных процесса, которые активизируются во время тренировки. Поэтому то, что вы едите после тренировки, должно решать эти две задачи: восполнять истощенные запасы энергии и предотвращать распад мышц. Эта методика даже получила специальное название – белково-углеводное окно или метаболическое окно.
Метаболическое окно – это состояние организма, при котором он остро нуждается в питательных веществах. В основном в белках и углеводах. Белок нужен для того, чтобы повысить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему приросту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, возникающий после тренировки.
Здесь нужно остановиться и понять, какова ваша цель? Если вы хотите похудеть, то вы можете либо сократить, либо исключить углеводы из окна, так как дефицит калорий, созданный после тренировки, поможет вам в похудении. Если вы хотите улучшить свою силу и выносливость, то вам следует полностью закрыть это окно.
Вот основные правила метаболического окна:
- Белков должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм массы тела
- Углеводов должно быть 0,4-0,5 грамм на килограмм массы тела
- углеводы имеют второстепенное значение, поэтому нужно отталкиваться от своей цели.
- белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки
- не следует есть жирную пищу, это негативно влияет на процессы пищеварения после тренировки
После тренировки также можно позволить себе съесть что-нибудь не слишком полезное: булочки, зефир, печенье и прочее.
Список продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот наиболее распространенные:
Белки
- протеиновый коктейль
- курица
- рыба
- яичные белки
Углеводы
- бананы (или другие фрукты)
- мед
- молоко
- сухофрукты
Остается только добавить, что тут огромное поле для споров для любителей различных исследований. Это связано с тем, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная от пользы и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. Как вы относитесь к такой теории?