Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, абсолютной защиты от ночного жора не существует. Старые привычки или банальная скука могут затянуть вас в холодильник, и свести все ваши результаты на нет.
Но можно ли совмещать ночные перекусы с похудением? Оказывается можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.
Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что ночная жизнь напрямую связана с увеличением веса. Исследование показало, что ужин после 20:00 связано с высоким индексом массы тела.
Другое исследование двумя годами позже, в 2013 году, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали наибольшую порцию еды накануне за три дня, они теряли вес быстрее, чем те, кто ел после этого времени.
У исследователей до сих пор нет однозначного ответа, почему поздний ужин вызывает увеличение веса, но многие утверждают, что это связано с медленным обменом веществ. Когда организм готовится ко сну, пищеварение замедляется, а обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.
Тем не менее, многие эксперты по питанию сходятся во мнении, что полезные перекусы небольшими порциями помогут вам оставаться в рамках дневной нормы калорий и похудеть, несмотря на ночные перекусы.
Диетолог Андреа Уилкокс радует ночных едоков:
Пока вы питаетесь здоровой пищей в течение дня, не переедаете и не голодаете, полезные закуски перед сном не повредят.
Вам также может понадобиться перекусить поздним вечером, если вы тренировались во второй половине дня.
Однако есть одна проблема: запрыгивая на еду на ночь, мы часто превышаем количество калорий, рассчитанное на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне полезными.
Это искусство - есть прямо на ночь, чтобы не потолстеть.
Что можно есть на ночь?
Диетолог Пегги Короди рекомендует выбирать для здорового ночного перекуса продукты с высоким содержанием белков и углеводов. При этом нужно стараться уложиться в 100-200 калорий.
Ваш ночной рацион может включать:
- Орехи и фрукты
- Крекеры из цельного зерна
- Нежирные мюсли с нежирным йогуртом
- Овсянка с миндальным молоком (можно заменяется соевым молоком)
- Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы
Это кажется нелогичным, но диетологи советуют избегать продуктов с высоким содержанием углеводов перед сном.
Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая превращается в серотонин.
Это химическое вещество создает ощущение расслабления и хорошего самочувствия, что поможет вам лучше спать.
Если у вас диабет, стоит составить свое ночное меню с диетологом, чтобы вы знали, какие продукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Что нельзя есть на ночь
Забудьте о нездоровой пище, которую все едят на ночь, и у вас будет здоровый, крепкий сон. Каждый раз, когда вы берете палочку колбасы или опускаете ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что вы будете плохо спать, а сон имеет огромное значение для похудения и ежедневного аппетита.
Слишком много белковой и жирной пищи
Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Для его переваривания требуется много энергии, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в вашем ночном перекусе, но не слишком много. То же самое касается и жирной пищи (ее вообще следует исключить из ночного рациона).
Никаких сладостей
Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если их немного. Они повышают уровень сахара в крови и, как следствие, уровень энергии, который затем быстро падает. Это также плохо влияет на сон.
Откажитесь от алкоголя
Алкоголь не только плохо влияет на сон, но и может привести к ожирению. Только помните, что когда вы выпиваете рюмку-другую, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. "Ах, черт с ним! Я хочу жареного окорока!"
Большие порции
Старайтесь ужинать как минимум за три часа до сна, чтобы не возникало желание перекусить и помешать здоровому и крепкому сну. Если вы едите тяжелую пищу за час до сна, ваш организм переваривает пищу лежа, что замедляет пищеварение и мешает вам хорошо выспаться ночью.
Откажитесь от кофеина
Качество вашего сна напрямую связано с потерей веса, поэтому не пейте кофе и газированные напитки после 15:00 и убедитесь, что вы не едите их на ужин. И это касается не только кофе, но и шоколада, к сожалению.
Как уберечь себя от похода на кухню ночью?
Если вы серьезно относитесь к отказу от ночных перекусов, эти советы помогут вам уберечь себя от холодильника или, по крайней мере, от своего веса.
Узнайте, что вы едите в течение дня
Прежде всего, посмотрите, что вы едите в течение дня, сколько и сколько. Для контроля можно даже завести пищевой дневник или использовать для этого специальные приложения. В результате вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что можно есть поздно вечером, чтобы не испортить фигуру.
Тренер по питанию Милхэм Тара рекомендует плотно позавтракать, обильно пообедать и перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, нехватка которых вполне может затащить вас на кухню в 10 вечера или ночью.
Пейте больше воды
Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Пейте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создать иллюзию голода, которая исчезнет после пары стаканов воды.
Горячие успокаивающие напитки
Диетолог Люси Гейбл рекомендует успокаивать себя чашкой горячего травяного чая, когда вы голодны ночью. Вы также можете пить горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем на ночь (добавляйте ингредиенты по вкусу).
«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать себя спокойно и удовлетворенно, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.
Закрыть кухню
Это последний способ для тех, кто не может есть по чуть-чуть, а если уже добрался до холодильника, подметают все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.
Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.
Делайте что хотите - читайте, смотрите телевизор, гуляйте или принимайте горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.
Если вы устали, ваша сила воли может быть не на высоте, поэтому вы можете немного отдохнуть, например, вздремнуть.
Может ли это быть болезнью?
Для некоторых людей, в основном женщин, ночные вылазки на кухню из вредной привычки превращаются в расстройство пищевого поведения. Нет аппетита утром, обильная еда днем, пробуждение ночью с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.
Если вы обнаружили в себе такого диетического ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Вы можете обратиться к врачу или просто подумать о том, что пошло не так в вашей жизни.