Многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть садятся на строгие диеты и исключают из рациона все жирные продукты. И все же — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что недостаточное потребление жира может стать еще одной проблемой.
Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто потребляют «неправильные» виды жиров, что вызывает проблемы со здоровьем: болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина.
Но если «плохие» жиры (насыщенные или трансжиры) негативно сказываются на здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.
Не следует сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые помогают нашему организму во многих отношениях, от уменьшения воспаления до предотвращения развития деменции.
Итак, главный вопрос: как узнать, достаточно ли жира в вашем рационе? Изучите список ниже: если есть совпадения, вам пора пересмотреть свое меню.
1. У вас сухая кожа
Если вы страдаете от сухости, зуда или шелушения кожи, старайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваш организм жирными кислотами, которые необходимы сальным железам, естественным увлажнителям кожи.
НЖК (омега-3 и омега-6), поступающие в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и способствуют выработке липидов. Липиды препятствуют испарению воды через кожу, сохраняя ее увлажненной. Вот почему так важно получать достаточно НЖК.
В 2008 году был проведен эксперимент, чтобы выяснить, как масло вечерней примулы (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, заметно уменьшилась сухость кожи.
2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию
Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко ухудшилось, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — скоро вы почувствуете разницу.
Норвежские ученые провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было установлено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богатый омега-3), на 30% меньше.
Это не единственное исследование, подтверждающее положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток омега-3 в организме негативно влияет на психику. Так, ученые выяснили, что увеличение доли омега-3 в рационе влияет на больного депрессией лучше, чем прием антидепрессантов.
Но нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, цинизму и злости.
3. Вы быстро устаете
Если вы выгораете до 15:00. или вам трудно встать с постели по утрам, возможно, у вас низкий уровень энергии в организме. Белки, жиры и углеводы служат топливом для организма. В то же время жиры являются основным источником энергии.
Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.
Попробуйте добавить столовую ложку кокосового масла в свой кофе, и вы увидите, как оно придаст вам энергии и жизненных сил.
4. Вы постоянно голодны
Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло и часа после последнего приема пищи, это признак того, что вашему телу может не хватать жира.
Исследования доказывают, что даже небольшое количество пищевого жира может утолить голод и обуздать аппетит. Эти же исследования показали, что определенные виды жиров дают больше сытости.
Продукты, богатые полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное масло, топленое масло, сало), приносят больше удовлетворения, чем продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).
Однако во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать более 7% дневной нормы калорий из насыщенных жиров.
Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и поливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.
5. Тебе все время холодно
Вы слышали, как худые люди жалуются на то, что им холодно? Или как страдают люди с лишним весом, когда наступает лето? Это связано с тем, что пищевые жиры участвуют в регуляции внутренней температуры тела. Подкожный жир нужен человеку для удержания тепла в организме.
К тому же подкожный жир защищает организм от резкого перепада температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое повышает температуру всего тела.
Конечно, есть большая разница между нездоровым жиром на животе и тонким слоем подкожного жира, который полезен для организма.
6. Вы часто не можете собраться с мыслями
Для головного мозга характерна большая концентрация омега-3, поэтому эти жирные кислоты считаются критическими для всех высших психических функций (памяти, мышления, речи).
Другими словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождения близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион. И чем раньше вы начнете заботиться о наличии полезных жиров в своем рационе, тем быстрее добьетесь результатов.
Кстати, НЖК помогают бороться с синдромом дефицита внимания и гиперактивности у детей дошкольного возраста.
7. Вы не можете похудеть
Если убрать из рациона все жиры, то организм будет вынужден компенсировать их недостаток другими питательными веществами: углеводами и белками.
И не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно есть меньше углеводов. Вот и получается, что увеличивая в рационе долю пищевых жиров, вы снижаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, являющихся топливом, организм будет вынужден получать энергию за счет сжигания жировых запасов.
Прикинь, один грамм жира дает девять калорий, а углеводы и белки – четыре. Это означает, что горсть грецких орехов даст вам больше энергии, чем пара печенья с сахаром.
8. У вас проблемы со зрением
Проблемы со зрением могут быть еще одним признаком дефицита жирных кислот в организме. Омега-3 кислоты защищают глаза от возрастной дегенерации желтого пятна, избыточного давления и глаукомы.
Дегенерация желтого пятна является наиболее распространенной причиной потери зрения. Исследование, которое длилось 12 лет, показало, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, на 30% менее склонны к развитию дегенерации желтого пятна.
А вот диета с высоким содержанием вредных трансжиров, наоборот, способствует развитию дегенерации желтого пятна. Поэтому, если у вас есть проблемы со зрением, перестаньте часто есть жареную курицу, сухарики и сладости.
Также было показано, что НЖК помогают лечить глаукому, еще одну распространенную причину потери зрения.
9. У вас болят суставы
Если вы спортсмен и страдаете артритом или просто испытываете боли в суставах, вам следует внимательно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно жиров.
Какие продукты содержат «хорошие» жиры? В оливковом масле лосось, сельдь, сардины, грецкие орехи.
Кроме того, омега-3 кислоты уменьшают «скованность» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.
Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.
10. У вас высокий уровень холестерина
Если у вас низкий уровень «хорошего» холестерина, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не так уж сложно запомнить, правда?
Ученые утверждают, что употребление жирной рыбы (лосося, сардины, сельди и скумбрии) несколько раз в неделю резко повысит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете есть столько рыбы, пейте рыбий жир. Он будет делать ту же работу, только это займет больше времени.
11. Вы быстро устаете в людных местах
Если вы становитесь раздражительными и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в свой рацион больше омега-3 и посмотрите, как все изменится.
В 2009 году ученые обнаружили, что жиры омега-3 помогают животным избежать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию усиливающегося шума. Грызуны, получившие достаточное количество омега-3, оставались спокойными, а остальные были шокированы громким шумом.
Наука говорит нам, что снижение концентрации омега-3 в головном мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую следить за наличием жиров в ежедневном рационе.
12. У вас авитаминоз
Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто не хватать небольшого количества пищевых жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.
Употребление натурального кокосового масла — отличный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от витаминов, которые принимаете. И да, кокосовое масло является насыщенным жиром. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.
Кокосовое масло улучшает усвоение антиоксидантов и других питательных веществ и делает это намного лучше, чем другие жиры.
Заключение
Соблюдение баланса является обязательным при употреблении диетических жиров. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваше тело нуждается в этом.