Наилучшим образом данная концепция подходит для тех, кто готовится к бегу на 5 км. Но в целом методика применима для всех, кто включает в свои тренировки короткие пробежки.
Исследование было непродолжительным, но результаты свидетельствуют, что уже через неделю бегуны улучшили свои показатели на дистанциях 1,5 и 5 км с помощью тренировки длительностью всего 30 минут.
По сути это вариация интервальной тренировки.
Каждая минута разбивается на три части:
- 30 секунд бега с низкой скоростью;
- 20 секунд бега со средней скоростью;
- 10 секунд бега с максимальной скоростью.
По этой схеме следует бежать в течение 5 минут, а затем сделать двухминутный перерыв (на шаг или лёгкий бег).
За одну тренировку вы сможете выполнить 3–4 блока из 5 минут интервального бега и 2 минут отдыха.
Выглядит довольно просто, не правда ли? Да и времени требует немного. Плюс данный подход годится для бегунов с любой подготовкой, так как предлагает лишь соотношение скоростей — выбирайте такие, которые комфортнее для вас лично.
Помимо увеличения производительности, эксперимент показал также снижение таких показателей, как уровень холестерина и систолическое артериальное давление, чего не наблюдалось у бегунов контрольной группы, продолжавших обычные тренировки.
Что немаловажно, участники эксперимента замечали душевный подъём. Поверить несложно, ведь бежать с большой скоростью здесь приходится всего лишь 10 секунд. Попробуйте!
The 10-20-30 Running Concept Can Increase Performance in Less Time