Что это за метод
Такой вариант тренировок описал в статье на T-Nation доктор Джоэл Сидман, специалист по нейромышечной связи и механике движений.
Суть в том, чтобы перевернуть гирю вверх дном и удерживать её так на протяжении всего упражнения. Так же можно работать с блинами для штанги и гексагональными гантелями, если расположить их вертикально.
Поскольку снаряды в таком положении крайне нестабильны, атлету приходится прилагать массу усилий, чтобы удержать их от падения.
Сидман считает, что такие упражнения будут полезны для любого вида силового спорта, будь то пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика или кроссфит. Сам он применяет метод для тренировки атлетов из Национальной футбольной лиги (NFL).
Для чего нужна тренировка с гирями вверх дном
Обратный способ помогает прокачать сразу несколько аспектов физической подготовки.
Улучшение техники силовых упражнений
Чтобы удержать шаткий снаряд, атлету приходится искать оптимальное положение тела и траекторию движения.
Тренировка с гирей вверх дном не позволит присесть слишком глубоко и расслабиться в нижней точке упражнения, сделать движение с сутулой спиной или расслабленным прессом. Любой подобный огрех в технике обернётся падением снаряда.
Занимаясь с перевёрнутой гирей, вы также научитесь правильно дышать и концентрироваться на движении во время работы, а не витать в облаках.
Эти хорошие привычки помогут увеличить показатели в любых силовых упражнениях.
Увеличение стимула для роста мышц
За счёт нестабильности снаряда в любом упражнении приходится напрягать больше мышечных групп, чем при работе со штангой или гантелями. Более того, весь подход проходит почти без расслабления.
Это обеспечивает хороший стимул для роста мышц, но за счёт небольших рабочих весов редко вызывает крепатуру — воспаление и боль в мускулах после тренировки.
Кроме того, метод "вверх дном" помогает избавиться от асимметрии — не позволяет доминирующей руке или ноге забрать большую часть нагрузки, что обеспечивает более гармоничное развитие тела.
Защита от травм
Чтобы удержать снаряды, телу приходится одновременно напрягать мышцы с противоположными функциями (антагонисты). Это хорошо сказывается на показателях силы и мощности и делает суставы более стабильными.
Последнее особенно важно для верхних конечностей. Метод учит активировать мышцы, стабилизирующие плечевой сустав и лопатки, что снижает риск травмироваться во время упражнений со штангой над головой.
Какие упражнения стоит попробовать
Ниже мы перечислим несколько распространённых силовых упражнений, которые можно выполнять с перевёрнутой гирей или блинами.
Учитывайте, что нестабильный снаряд делает их действительно сложными, а в некоторых случаях и опасными. Поэтому, если вы недавно начали силовые тренировки и не знакомы с техникой перечисленных движений, отложите этот метод на будущее.
Жим с груди
Для начала попробуйте выполнять жим с груди одной рукой. Эта вариация проще двусторонней: приходится следить только за одним нестабильным снарядом и не нужно так сильно прогибаться в спине в верхней точке упражнения.
Если это получается без проблем, возьмите ещё одну гирю и попробуйте работать сразу двумя руками. Этот вариант требует большей подвижности плеч и гибкости грудного отдела позвоночника. Так что, если у вас не выходит удержать снаряды, есть повод поработать над мобильностью.
Самый сложный вариант — с блинами, стоя на коленях. Попробуйте его, если предыдущие получаются легко и без проблем.
Горизонтальный жим с груди
Это упражнение поможет улучшить технику жима лёжа: приучит держать корпус жёстким и напряжённым, не расставлять локти в стороны и находить идеальное положение плеч.
Как и в случае с жимом стоя, вы можете работать одной или двумя руками, попробовать вариант на полу или на лавке. Последнее гораздо сложнее, потому что нужно умудриться лечь на скамью, удерживая нестабильные снаряды.
Выпад с гирей над головой
Это упражнение поможет исправить распространённую ошибку — удержание поднятой руки перед телом, а не на одной линии с ним.
Во время выпадов следите, чтобы бедро впереди стоящей ноги не уходило далеко вперёд. Чтобы исключить это, чуть отводите таз назад.
Турецкий подъём
Это упражнение непросто выполнить и с обычным положением гири, а с перевёрнутым снарядом оно превращается в настоящее испытание.
Запомните все фазы движения: согнуть колено, опереться свободной ладонью об пол, убрать ногу назад и встать на одно колено, выпрямить корпус, встать. И то же самое в обратном порядке.
Если ни разу не пробовали это упражнение, для начала сделайте его с обычным положением гири, чтобы выучить все шаги.
Проходка с гирей
Для начала попробуйте выполнить проходку, удерживая снаряд в согнутой руке рядом с плечом.
Если это получается хорошо, переходите к более сложной вариации — с гирей над головой. Поскольку вес находится дальше от центра тяжести, придётся больше напрягаться, чтобы сохранить баланс.
Выберите отрезок в 10–15 метров, свободный от других людей, и начните с самых лёгких весов.
Приседания
Приседая с нестабильным отягощением, вы автоматически будете выполнять упражнения с правильной техникой: жёстким корпусом, прямой спиной и раскрытой грудью. Любая попытка согнуться закончится потерей баланса.
Помимо гири, вы также можете попробовать блины. Выполнять движение можно с отягощением в одной или обеих руках.
Мельница с перевёрнутой гирей
Это настоящее испытание стабильности, силы и двигательного контроля.
Наклоняйтесь вбок до касания стопы свободной рукой. Взгляд направляйте на гирю. Если эта вариация вам пока не даётся, попробуйте мельницу на коленях.
Встаньте на правое колено и возьмите гирю в правую руку. Плавно наклоняйте корпус в сторону до касания ладонью пола. Смотрите на гирю.
Как добавить упражнения в свои тренировки
Добавляйте по одному движению с обратным методом 1–2 раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от тяжёлых упражнений на верх тела, чтобы не перегрузить плечи и руки и не получить травму.
Что касается подходов и повторений, попробуйте 2–3 сета по 6–8 раз. Начинайте с самых лёгких снарядов и по мере привыкания увеличивайте нагрузку.
Поскольку потеря контроля может обернуться травмой, будьте осторожны и учитывайте свой тренировочный объём и состояние.