Получится ли сесть на шпагат во взрослом возрасте
Согласно исследованиям, подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.
Так что если вам ещё не пошёл восьмой десяток, можете смело забыть о своём возрасте и приступать к упражнениям.
Надо ли разогреваться перед растяжкой
Чем выше температура мышц, тем податливее и мягче они становятся.
Но чтобы разогрев повлиял на результаты растяжки, недостаточно 10-15 минут лёгкого кардио. Так что если вы занимаетесь только стретчингом, можете приступать к упражнениям без короткой разминки "для галочки". Если же в вашей жизни есть и другие тренировки, растягивайтесь сразу после основного занятия.
Если у вас есть массажный ролик и немного времени, перед стретчингом раскатайте по минуте переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, а также ягодицы. Это может улучшить результаты вашего занятия.
Как сесть на продольный шпагат
Продольным шпагатом называют положение, при котором одна нога сгибается в тазобедренном суставе перед телом, а вторая — разгибается позади него. Чтобы в такой позе опустить таз на пол, нужно хорошо растянуть мышцы на задней стороне ноги и сгибатели бедра.
Для этой цели нет ничего проще и эффективнее неподвижного удержания поз — такие занятия не требуют обучения, посторонней помощи и дополнительных приспособлений.
Какие упражнения делать
Мы выбрали три статических упражнения, которые растянут все группы мышц, необходимые для освоения продольного шпагата.
Наклон к ноге, стоя на колене
Это упражнение подготовит мышцы на задней стороне бедра и ягодицы.
Встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперёд и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд, растягивая мышцы на задней стороне бедра. Поставьте ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, старайтесь наклоняться с прямой спиной и не задерживать дыхание.
Глубокий выпад
Это движение подготовит сгибатели бедра и приводящие мышцы. В продольном шпагате они будут растягиваться в ноге, расположенной сзади.
Сделайте глубокий выпад, положите колено сзади стоящей ноги на пол. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели чётко вперёд. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области паха.
Неполный продольный шпагат
Опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Проверьте, чтобы оба бедра смотрели вперёд, а колено сзади стоящей ноги — в пол, а не в сторону. Если длины рук не хватает, используйте упоры, блоки для йоги или другое устойчивое возвышение. Не задерживайте дыхание и старайтесь расслабиться в положении.