Эта тренировка состоит из двух упражнений, притом достаточно простых. Понадобится только одна гиря, от 20 до 40 минут свободного времени и желание довести дело до конца.
Как выполнять комплекс
Тренировка включает:
- Махи гирей в полной амплитуде.
- Гоблет-приседания с гирей.
Выполнять их нужно друг за другом по методу лесенки, каждый раз убавляя число повторений на одно. Количество "ступеней" выбирайте исходя из своего уровня подготовки:
- Новички: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. В сумме — 55 повторов каждого движения. То есть вы выполняете 10 махов гирей, следом 10 приседаний, 9 махов гирей и 9 приседаний и так далее, пока не закончите. Отдыхать между движениями можно, но нежелательно. Старайтесь делать это реже и максимально сократить время передышек.
- Продвинутые спортсмены: 15–14–13… 2–1. В сумме — 120 повторений каждого движения.
- Атлеты (и те, кто хочет выложиться по максимуму): 22–21–20… 2–1. В сумме — 253 повторения каждого упражнения.
Выбирайте такой вес гири, чтобы можно было без остановки выполнить 20 махов и 20 приседаний. Новичкам стоит попробовать 8 кг; продвинутым спортсменам лучше выбрать 12–16 кг.
Как делать упражнения
Махи гирей в полной амплитуде
Поставьте ноги на ширине плеч и разместите гирю между ними. Возьмитесь обеими руками за дужку, согнитесь в тазобедренных суставах и сделайте замах снарядом назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд и вверх. Когда снаряд пройдёт по широкой дуге и окажется у вас над головой, позвольте ему вернуться обратно по той же траектории и снова заведите между ног для следующего маха.
Нужно сгибаться и разгибаться именно в тазобедренных суставах. Колени работают незначительно — не делайте приседания во время замаха.
Гоблет-приседания с гирей
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гирю за дужку и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Выполняйте приседания, стараясь опускаться до параллели бёдер с полом или чуть ниже и держать спину прямой.
Многие располагают гирю перед грудью, ухватив её обеими руками за дужку, — как вверх дном, так и вниз. Можете использовать привычный вам способ или попробовать тот, что показан на фото, — это действительно удобно, когда нужно долго удерживать снаряд перед грудью.
Удерживая гирю в одной руке так, чтобы её тело прижималось к предплечью, положите кисть на противоположное плечо, а затем зафиксируйте сверху второй рукой.
Пишите в комментариях, сколько повторений выбрали и за какое время закончили. Я делала последний вариант и справилась за 35 минут.