Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Но всё же многие новички через несколько месяцев сдаются и покупают абонемент в тренажёрку. Ниже мы обсудим, почему домашние занятия могут обернуться разочарованием, и расскажем, как это исправить.
1. Вы выбрали неподходящую программу
Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес-гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.
Если же ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, нужна конкретная программа.
Как это исправить
Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:
- Для наращивания мышц выбирайте упражнения, в которых получится довести их почти до отказа. Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры, выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп-сеты с двумя разными движениями, чтобы "добить" мышцы. Если они не устанут, расти не будут.
- Для похудения выбирайте сочетание силовых и кардионагрузок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — они длятся недолго, зато помогает сжечь действительно много калорий. И не забывайте о питании: оно значит больше, чем занятия.
- Чтобы откорректировать фигуру, ищите лучшие упражнения на прокачку нужной части тела. Например, если вы мечтаете о шикарной попе, лучше выполнять зашагивания на стул, а не приседания. А ещё купить резинку-эспандер и добить ягодичные мышцы подъёмом таза и другими эффективными движениями. У любой части тела есть упражнения, которые прокачивают её лучше других, — узнайте их сразу, чтобы не тратить время впустую.
2. Вы не увеличиваете нагрузку
Часто люди находят какую-то программу тренировок, привыкают к ней и не хотят ничего менять.
Поначалу упражнения кажутся сложными. Вы с трудом завершаете подходы, наутро страдаете от боли в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то подросший бицепс или минус сантиметр в талии.
Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объёмы тренировки, но вы уже привыкли к программе и выполняете её на автомате, не задумываясь о большем.
Телу комфортно и хорошо, но вот прогресс останавливается.
Как это исправить
Соблюдайте простое правило: как только вы без труда закончили подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите отягощение, попробуйте более сложную вариацию движения.
Что касается кардио, вы всегда можете разнообразить программу за счёт интенсивности. Например, если речь о беге, чередовать спокойные сессии с интервальными тренировками.
Если вы делаете ВИИТ, всегда можно изменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.
3. У вас нет подходящего оборудования
Поначалу вы сможете заниматься без всякого оборудования, но со временем как следует нагрузить тело будет всё сложнее. Более того, какие-то группы мышц вы вообще не сможете прокачать без спортивного снаряжения. Например, не получится нагрузить спину без турника, а ноги — без отягощения.
Как это исправить
Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели и гирю весом 16 кг, скакалку, набор лент-эспандеров с разным сопротивлением, тренировочные петли.
Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее — не хуже, чем в тренажёрном зале.
4. У вас нет графика тренировок
Как правило, в тренажёрный зал люди ходят в одно и то же время — например, после работы или до неё. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается "на автомате".
Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы. В то же время плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.
В результате вы пропускаете тренировки, и это бьёт по показателям.
Как это исправить
Сделайте несколько важных вещей, которые помогут создать подходящую атмосферу и настроиться на активность:
- установите чёткое время для занятий в своём графике и не нарушайте расписание;
- определите место в квартире или доме, где вы будете заниматься. Выберите участок, где достаточно свободного пространства и можно беспрепятственно открыть окно;
- смените домашние вещи на одежду для тренировок;
- попросите родных не мешать;
- приготовьте бутылку с водой, чтобы не бегать каждый раз на кухню.
5. Вы не следите за питанием
Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В таком случае результаты напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем от упражнений.
Так, в обзоре 15 исследований выяснили, что за счёт тренировок создаётся дефицит менее 500 ккал в день — "золотого стандарта" для быстрого похудения.
Более того, даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают вас стройными. В одном эксперименте люди полгода тратили по 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники скинули около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.
За счёт упражнений их энергозатраты в сутки увеличились на 4%, но когда учёные проверили метаболизм в респираторной камере, оказалось, что трата энергии за 24 часа была снижена на те же 4% по сравнению с исходной. Они тратили больше на занятия, но в то же время в целом меньше расходовали на жизнь.
В другом эксперименте участницы с лишним весом полгода занимались по 72, 136 или 194 минут в неделю. Учёные предсказали, насколько они должны похудеть из расчёта 7 700 ккал на 1 кг жира.
В итоге женщины из групп 72 и 136 минут в неделю потеряли именно столько — 1 и 2 кг. А вот те, кто занимался 194 часа в неделю, скинули всего 1,5 кг, тогда как по расчётам должны были похудеть на 2,7 кг.
Таким образом, сильно похудеть только за счёт физической активности не выйдет. Придётся либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.
Как это исправить
Пересмотрите свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жёсткую диету, но примерно представить баланс энергии не помешает.
Постарайтесь исключить источники быстрых углеводов: мучное и сладкое, газировку, алкоголь и фастфуд, старайтесь потреблять больше овощей, нежирного мяса и рыбы.
Стремитесь привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без излишка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.