Все дело в типе полезного вещества
Многие считают, что в сырых овощах содержится больше питательных веществ, чем в приготовленных, но это зависит от типа питательных веществ.
При термической обработке толстые клеточные стенки многих растений разрушаются, высвобождая запасенные в них питательные вещества.
Немецкое исследование группы из 200 сыроедов показало, что у них был более высокий уровень бета-каротина в плазме, но ниже среднего содержания ликопина. Одним из факторов, повлиявших на результат, было более низкое содержание ликопина в сырых томатах по сравнению с термически обработанными.
Что происходит с витамином С и другими водорастворимыми веществами
Согласно отчету исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе, потери витамина С в зависимости от способа приготовления могут составлять от 15% до 55%. Свежий шпинат теряет около ⅔ при варке, а горох и морковь теряют 85-95% витамина С.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С, витамин В и полифенолы, наиболее подвержены деградации во время обработки и приготовления пищи.
Интересно, что уровень витамина С часто выше в замороженных продуктах, чем в свежих, из-за того, что он снижается при хранении и транспортировке сырых культур.
Другое исследование показало, что после шести месяцев заморозки вишня потеряла 50% антоцианов, питательных веществ, содержащихся в темных пигментах фруктов и овощей. Так что витамины не всегда сохраняются в замороженных продуктах.
Что происходит с витамином А и другими жирорастворимыми веществами
Согласно отчету, опубликованному в журнале «Сельское хозяйство и пищевая химия», морковь, кабачки и брокколи лучше всего сохраняются при кипячении, а не при приготовлении на пару, жарке или употреблении в сыром виде, чтобы сохранить витамины, содержащиеся в моркови, тыкве и брокколи. Обжарка оказалась худшим способом сохранения питательных веществ.
Жирорастворимые соединения, такие как витамины А, D, Е и К, а также антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, лучше сохраняются во время приготовления пищи и термической обработки.
Но когда дело доходит до приготовления овощей, всегда приходится идти на компромиссы. Тот же метод может повысить доступность одних питательных веществ и ухудшить качество других. Например, вареная морковь содержит больше каротиноидов, чем сырая. Однако в необработанной моркови гораздо больше полифенолов, которые исчезают, как только вы начинаете их готовить.
Что происходит с витаминами в микроволновке
Хотя многие люди думают, что приготовление в микроволновой печи вредно для здоровья, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут содержать более высокие концентрации определенных витаминов.
В марте 2007 года был проведен эксперимент, в ходе которого ученые наблюдали, как кипячение, приготовление на пару, микроволновая печь и приготовление под давлением влияют на питательные вещества брокколи. Приготовление на пару и кипячение приводили к потере от 22 до 34% витамина С. Овощи, приготовленные в микроволновой печи и приготовленные под давлением, сохраняли 90% витамина С.
Выводы
1. Ни один способ приготовления, подачи и хранения пищи не позволит сохранить все питательные вещества, содержащиеся в овощах.
2. Если ученые решили, что вареные кабачки полезны, еще не факт, что они подходят именно вам. Если это не пойдет вам в горло, это не принесет вам никакой пользы. Поэтому при выборе способа приготовления полагайтесь еще и на свой вкус.
3. Лучший способ получить максимальную отдачу от овощей — есть их разными способами: сырыми, тушеными, вареными, запеченными и приготовленными на гриле.
4. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.