С чего начать
Во-первых, давайте посмотрим, как работают такие диеты. Женщинам необходимо не менее 50 граммов белка в день, мужчинам – 60 граммов. В белковых диетах их гораздо больше. Эти дополнительные белки вы получите из бобовых, мяса, орехов, яиц, морепродуктов, сыра, сои. Такие диеты ограничивают количество углеводов, фруктов и овощей.
Из-за нехватки углеводов организм начинает сжигать жир, и вы худеете. Это состояние называется кетозом. Он помогает организму выжить в условиях дефицита углеводов. Но кетоз может быть опасен для организма, особенно для людей с нарушением обмена веществ. Кроме того, он вызывает такие неприятные симптомы, как головная боль, раздражительность, тошнота.
Решаясь на белковую диету, оцените свое здоровье.
Внимательно изучите различные диеты. Выберите тот, который содержит растительные белки и немного углеводов. Избегайте жирного мяса и не забывайте включать в свой рацион овощи. В идеале вы должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом и разработать план питания, который подходит вашему телу.
Какие продукты можно есть
Постная говядина
Так вы получите много полезных белков, но меньше вредных жиров. Постная говядина (например, стейк из вырезки) содержит почти столько же насыщенных жиров, сколько порция куриной грудки без кожи.
Курица
Ешьте белое куриное мясо, а не темное. В нем гораздо меньше жира. Также не забудьте снять кожицу, так как она содержит насыщенные жиры. Они считаются вредными для сердечно-сосудистой системы.
Свинина
В свинине достаточно белка и не слишком много жира. Выбирайте филе, ребрышки, стейк из вырезки или лопатки.
Рыба
В нем очень много белка и почти всегда мало жира. Вы даже можете есть довольно жирную рыбу, такую как лосось и тунец. Они содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца. Обычно в нашем рационе их недостаточно.
Яйца
Это хороший источник полезных белков. Хотя в желтке есть холестерин, он не повлияет на уровень холестерина в крови. Это происходит из-за насыщенных жиров и транс-жиров.
Соя
Белки есть не только в продуктах животного происхождения. Хорошим растительным источником является соя. Из него делают тофу и другие продукты, которыми можно заменить мясо.
Фасоль
В 350 г бобовых содержится столько же белка, сколько в 85 г жареного стейка. Кроме того, они содержат полезные пищевые волокна. Они помогают дольше оставаться сытыми и снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП).
Молочные продукты
Помимо белков, молоко, сыр и йогурт также содержат кальций, полезный для костей и сердца. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы не получать слишком много калорий.
Цельнозерновые
Диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление зерна. Но они нужны хотя бы в небольших количествах. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Из них вы получите клетчатку и питательные вещества.
Покупая цельнозерновые продукты, смотрите на этикетку. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и жира.
Фрукты и овощи
В большинстве низкоуглеводных диет разрешены овощи, но ограничены фрукты. Ничего страшного, если вы на время откажетесь от фруктов, чтобы сократить потребление углеводов. Но после завершения диеты обязательно снова включите их в свой рацион. Они необходимы для здоровья.