В своей книге я объясняю, что процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых шага: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Вместе они образуют то, что я называю петлёй привычки. Каждая из этих четырёх фаз по-своему важна, но сегодня я хочу поговорить о первой из них — стимуле, или триггере.
Существуют пять основных способов "запустить" новую привычку. Когда вы разберётесь в них, сможете выбрать наиболее подходящий для привычки, которую хотите внедрить в свою жизнь. Вот что вам нужно знать о триггерах.
Триггер № 1: время
Это, наверное, самый распространённый стимул новых привычек. Например, утренние ритуалы. Пробуждение становится триггером для целого каскада регулярных действий: пойти в ванную, принять душ, почистить зубы, одеться, приготовить чашку кофе и так далее.
Время влияет на формирование наших привычек и не так явно. Понаблюдайте за собой и заметите, что бездумно повторяете определённые действия в одно и то же время каждый день: устраиваете перекур в 10:00 или отправляетесь перекусить после 12:00.
Очень часто привычки сигнализируют о наших чувствах. Поэтому, если вы замечаете за собой плохие привычки, стоит прислушаться к своим ощущениям. Может быть, вам скучно? И вы устраиваете перекус, чтобы разбавить монотонность дня. Или, может быть, вам одиноко? И вы постоянно бегаете в курилку во время рабочих перерывов, чтобы пообщаться с коллегами.
Когда вы поймёте, почему повторяете одно и то же день за днём, вам будет проще заменить плохие привычки хорошими.
Как я это использую
Временны´м триггером можно пользоваться, чтобы внедрить в свою жизнь рутинные практики. Я предпочитаю именно этот метод. Например, каждые понедельник и четверг я пишу новую статью и публикую её на своём сайте. Эту привычку питают дата и время. Неважно, насколько мне нравится или не нравится получившийся материал, насколько он длинный или короткий. Важно только то, что я следую расписанию. Время запускает петлю привычки.
Триггер № 2: место
Если вы когда-нибудь заходили на кухню, видели тарелку с печеньем и ели его только потому, что оно попалось вам на глаза, то понимаете, как сильно место действия влияет на наше поведение.
На мой взгляд, место и среда, в которых мы находимся, — одновременно наиболее сильные и наименее заметные триггеры бездумных привычек. Очень часто наше поведение является ответной реакцией на окружающую обстановку. Это подтверждает необычный эксперимент, который провели в одной из больниц Массачусетса. Во всех местах, где раньше была доступна только газировка, добавили возможность купить воду. В следующие три месяца продажи газировки снизились на 11%, а продажи воды увеличились почти на 26%. И это отличное доказательство того, как то, что нас окружает, влияет на наши привычки.
Однако мы можем создавать триггеры, связанные с местом, и самостоятельно. Многочисленные исследования учёных показывают, что новые привычки гораздо легче усвоить в новых местах.
Одна из теорий, почему так происходит, гласит, что мы ассоциируем привычки с определёнными локациями. Это значит, что со всеми местами, с которыми мы хорошо знакомы, например с домом или работой, уже связаны определённые модели поведения и распорядок дня. И если вы хотите выработать новые привычки в старых местах, придётся преодолеть триггеры, которые ваш мозг "приписал" конкретному окружению.
Когда вы создаёте новую привычку в новом месте, вы начинаете с чистого листа. Вам не нужно прилагать дополнительных усилий, чтобы "заглушить" существующие стимулы.
Как я это использую
Когда я прихожу в спортзал, то каждый раз иду в одно и то же место, чтобы переодеться и начать разминку. Это место в зале — простой триггер, который позволяет приступить к предтренировочной рутине. Конечно, бывают дни, когда мне совсем не хочется заниматься спортом. Однако триггер, связанный с окружающей обстановкой, помогает преодолеть это нежелание и безболезненно перейти к привычному ритуалу.
Триггер № 3: предшествующее событие
Многие привычки являются реакцией на события, которые происходят в нашей жизни. Звонит телефон — и мы сразу берём его в руки, чтобы прочитать сообщение. На экране компьютера появляется уведомление — и мы тут же нажимаем на него, чтобы узнать последние новости. Всё это примеры привычек, триггером которых является предшествующее событие.
И на мой взгляд, это самый полезный триггер, когда дело касается формирования новых моделей поведения. Как только вы научитесь собирать стопки привычек, то поймёте, как связывать естественные события с новыми действиями. Например, медитировать по одной минуте после утренней чашки кофе.