Что такое пампинг
Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.
Интенсивное сокращение мышц частично блокирует вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.
Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.
У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.
Для чего нужен пампинг
Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.
Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.
Может ли пампинг ускорить рост мышц
Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.
Увеличение объёма клеток за счёт воды способствует синтезу белка и снижает его распад. Есть теория, что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.
Кроме того, возросший объём может влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.
Также к эффектам пампинга относят растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.
Как заниматься для достижения эффекта пампинга
Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.
Сколько подходов и повторений делать
В бодибилдинге широко применяются два варианта:
- 2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
- 5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.
В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.
Как выбирать упражнения
В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.
Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.
Для эффекта пампинга лучше всего подходят упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.
Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.
Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин
Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин
Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин
Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.
В каком диапазоне работать
Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.
Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.
Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.
Какие методы тренировок применяют для пампинга
Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.
Дроп-сеты
Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.
Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.
Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.
Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)
Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.
Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.
1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.
Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.
После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.
Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.
2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.
Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.
Изометрические подходы
Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.
Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.
Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.
Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.
Как часто можно делать упражнения
Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.
Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.
А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ "добить" мышцы.
Что ещё важно для пампинга
Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.
Пейте достаточно воды
Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.
Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.
Ешьте углеводы
Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.
Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает воду, делая мышцы более наполненными.
Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит вашу производительность и сохранит запасы гликогена.
Попробуйте креатин моногидрат
Креатин задерживает воду в организме и увеличивает производительность на силовых тренировках.
Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.