Что представляет собой упражнение "складка"
Во время упражнения "складка" человек ложится на спину, убирает руки за голову, сгибает ноги в коленях, а затем поднимает корпус до выхода в сидячее положение и возвращается на пол. Стопы при этом могут оставаться свободными или фиксироваться.
"Складку" часто используют, чтобы оценить силу и выносливость мышц брюшной стенки. Её применяют в российских школах и университетах, используют для оценки физической формы школьников и студентов в США, а также для проверки и подготовки военных.
Неудивительно, что при такой популярности упражнение "складка" — первое, что приходит в голову, когда говорят о прокачке мышц живота. Но несмотря на широкое распространения, у учёных и тренеров возникают сомнения, правда ли это движение безопасное и эффективное.
Правда ли упражнение "складка" может быть опасно
Складка на пресс обеспечивает большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° (в скручиваниях — всего 3°).
Чрезмерное сгибание и разгибание корпуса во время складки увеличивает давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что в перспективе может навредить им. Также есть мнение, что складка может плохо повлиять на спину из-за высокой активности мышц-сгибателей бедра.
Поскольку поясничная мышца прикрепляется к нижнему отделу позвоночника, при чрезмерном напряжении она может тянуть позвоночник вперёд, увеличивать силу сдвига и риск проблем с поясницей.
Но несмотря на то, что учёные знают о большой нагрузке на поясницу в "складке" уже лет тридцать, это упражнение до сих пор используется в разных системах физической подготовки.
И нет ни одного исследования, который напрямую связало бы его с болью в пояснице или дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков.
В одном эксперименте оценили риски травм на тренировках у военных, выполняющих упражнение "складка" и другие движения на пресс. Частота повреждений была одинакова в обеих группах солдат.
Можно заключить, что, если у вас нет проблем с поясницей, а упражнение не вызывает у вас неприятных ощущений и боли, выполнять его можно. Другой вопрос — действительно ли оно максимально эффективно для прокачки мышц или есть варианты получше.
Хорошо ли упражнение "складка" нагружает мышцы пресса
Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце, — упражнение "складка" действительно обеспечивает хорошую нагрузку на прямую и косые мышцы живота.
Но всё же есть упражнение получше — подъём прямых ног в висе на турнике. Это движение не только больше активирует и прямую, и косые мышцы живота, но ещё и обеспечивает меньше компрессии в поясничном отделе позвоночника.
В другом исследовании выявили, что раскатка с роликом нагружает мышцы живота в 1,5–2 раза лучше "складки". Также больше активности в мышцах замечали во время обратных скручиваний на скамье под наклоном в 30° и подъёмах коленей к груди в висе с опорой на петли.
Упражнение "складка" хорошо нагружает прямую и косые мышцы живота, но уступает подъёму ног в висе на турнике, обратным скручиваниям на наклонной скамье и раскатке с роликом.
Помимо прямого измерения активности в мышцах, учёные также проверили, как выполнение упражнения в течение определённого срока повлияет на силу и выносливость пресса.
В одном исследовании сравнили, как шесть недель выполнения "складки" и скручиваний скажутся на результатах теста на силу и выносливость мышц пресса. Оказалось, что первая помогает улучшить результаты теста, а вторые — нет.
Но вот когда упражнение "складка" сравнили с другими движениями на мышцы кора, получили совсем иные результаты.
Эксперимент проводился на военных, включал почти 1,5 тысячи участников и длился 12 недель. Одна группа участников выполняла разные варианты "складки", другая — скручивания, боковые планки на обе стороны, упражнения "дровосек", "птица-собака" и ягодичный мост.
По окончании эксперимента люди из обеих групп получили одинаково хорошие результаты: те, кто не делал упражнение "складка", выполнили не меньше повторений, чем те, кто практиковал его постоянно. Более того, разные движения на мышцы кора помогли пройти тест большему количеству солдат, чем выполнение "складки".
Можно сделать вывод, что в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания. Но при этом движение можно заменить на программу из разных упражнений на мышцы кора и не потерять в результатах.
Кому стоит выполнять упражнение, а кому — нет
Итак, упражнение "складка" подойдёт вам, если вы уверены в здоровье своей поясницы и хотите прокачать мышцы с помощью одного простого и знакомого движения без турника и ролика для пресса.
Если же у вас уже есть проблемы со спиной или вы подолгу сидите и периодически испытываете боль и дискомфорт в пояснице, лучше заменить классику на другие упражнения: скручивания с прижатой к полу поясницей, планку, "велосипед".
Эти движения тоже хорошо прокачают мышцы корпуса, но при этом не обеспечат большой нагрузки на позвоночник.
Как правильно выполнять упражнение "складка"
Лягте на пол, уберите руки за голову. Согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или засунуть стопы под невысокую опору, например под тяжёлые гантели. Но учтите, что при слабых мышцах пресса нагрузку могут забрать сгибатели бедра.
Так что если вы давно не занимались, поначалу лучше выполнять движение без фиксации стоп.
С выдохом напрягите пресс и поднимите корпус до сидячего положения. Не задерживаясь в верхней точке, верните спину на пол и повторите ещё раз.
Старайтесь разводить локти в стороны и не давить на шею в процессе подъёма — пусть затылка касаются только пальцы.
Напрягайте пресс постоянно и выполняйте подъём с выдохом или на задержке дыхания после него. Так вы увеличите нагрузку на мышцы живота и не позволите сгибателям бедра забрать нагрузку.
Как добавить упражнение в свои тренировки
Если вы собираетесь прокачивать пресс только с помощью упражнения "складка", попробуйте метод тренировки из упомянутого выше исследования на студентах.
Для начала выполните тест: сделайте столько движений, сколько получится за две минуты. Разделите получившееся количество повторений на два — это будет ваш стартовый подход.
Допустим, у вас получилось сделать 60 "складок" за две минуты. В таком случае стартовый подход будет включать 30 повторений.
Выполните три стартовых подхода. Если получилось закончить все повторения без отказа мышц, добавьте четвёртый подход с таким же количеством повторений. Если и это удалось, на следующей тренировке меняйте количество повторений на 75% от того, что удалось сделать в тесте, и снова выполняйте три подхода. В нашем примере это будет 45 повторений.
Когда удастся выполнить три подхода без отказа, добавляйте четвёртый, а затем переходите к 90% от количества в тесте. У нас это будет 54 раза в подход. Занимайтесь таким образом три раза в неделю, выполняя упражнение "складка" после своей основной тренировки или в свободные от нагрузок дни.
Если же вы хотите прокачать не только пресс, но и другие мышцы кора, а также избежать большой нагрузки на спину, чередуйте "складку" с другими движениями.
Чем заменить упражнение "складка"
Если вы переживаете за поясницу, замените движение на более безопасные альтернативы.
Скручивания
Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову, но не давите на неё, чтобы не навредить шее. Прижмите поясницу к полу, напрягите живот и оторвите лопатки от пола. Опустите обратно и повторите.
Велосипед
Лягте на спину, уберите руки за голову, прижмите поясницу к коврику. Оторвите от пола лопатки и невысоко поднимите прямые ноги. Одновременно разверните корпус и согните одну ногу, дотянувшись локтем противоположной руки до колена. Затем выполните то же самое в другую сторону.
Чередуйте стороны в энергичном темпе. Напрягайте живот и не опускайте ноги на пол до конца подхода.
Планка
Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и наклоните таз назад, потянувшись лобковой костью к пупку. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до пяток, а поясница находилась в нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в спине.
Удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд в зависимости от того, насколько долго у вас получается сохранять правильную форму.