Что такое турецкий подъём
Турецкий подъём — это асимметричное упражнение, в процессе которого человек в несколько этапов поднимается из положения лёжа на спине с отягощением в одной руке.
Как правило, движение выполняется с гирей, однако можно делать его и с другими снарядами. Например, с гантелей или блином от штанги.
Зачем выполнять турецкий подъём
Это упражнение обеспечивает несколько преимуществ:
- Прокачивает много мышечных групп. В процессе работы хорошую нагрузку получают грудь и трицепс, мышцы вращательной манжеты плеча и верхней части спины, широчайшие мышцы. Чтобы предотвратить вращение, сгибание и наклон тела в сторону, постоянно напрягаются прямые и косые мышцы живота, а в фазе выхода на одно колено и подъёма работают ягодицы и бёдра.
- Может служить профилактикой травм. Турецкий подъём тренирует стабильность корпуса, прокачивает чувство баланса и улучшает координацию движений. В перспективе всё это может снизить риск получить травму на тренировке или в обычной жизни.
- Помогает правильно работать с руками над головой. Турецкий подъём учит тело одновременно активировать трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы, чтобы поместить лопатки в правильное положение, а также развивает мобильность грудного отдела позвоночника и силу вращательной манжеты плеча. Всё это помогает скорректировать положение плеч и лопаток, защищает связки и мышцы от повреждений и обеспечивает более эффективное движение.
Какой снаряд выбрать для турецкого подъёма
Традиционно турецкий подъём выполняется с гирей. За счёт нестабильности этот снаряд заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее, чем при работе с гантелей.
Что касается веса, ориентируйтесь на свой уровень подготовки:
- Новички: 8–12 кг для мужчин и 4–6 кг для женщин.
- Средний уровень тренированности: 12–16 кг для мужчин, 6–8 кг для женщин.
- Атлеты: 16–24 кг или больше для мужчин, 8–12 кг или больше — для женщин.
Также вы можете взять диск для штанги с ручками и работать с ним, удерживая снаряд вертикально. Однако такое исполнение требует хорошей координации и стабильности, а потому не подходит для новичков.
Как правильно выполнять турецкий подъём
Для начала лучше выучите все шаги без веса, и только запомнив последовательность, берите отягощение.
Шаг 1. Исходное положение
Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, возьмите дужку гири левой рукой, а правую кисть положите сверху. Затем перекатитесь на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол.
Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Проверьте, чтобы дужка гири висела на основании большого пальца, а её тело касалось внешней стороны вашего предплечья. Правую руку выпрямите и положите на пол ладонью вниз.
Шаг 2. Переход на локоть
Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола и разверните плечи и корпус вправо, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Взгляд направьте на снаряд.
Шаг 3. Переход на ладонь
Продолжая смотреть на гирю, переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.
Шаг 4. Переход на колено
Опираясь на правую ладонь и левую стопу, оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Обратите внимание, что в этом положении правое бедро развёрнуто наружу, а колено "смотрит" на ладонь, а не вперёд. Продолжайте смотреть на гирю в вытянутой руке.
Шаг 6: Выпрямление
Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.
Шаг 7. Подъём на ноги
Удерживая снаряд над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Держите прямую руку близко к голове, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким. После полного выпрямления выполните всё в обратной последовательности.
Возврат в исходное положение будет проходить через те же шаги:
- сесть на правое колено;
- развернуть правое бедро в сторону и поставить правую ладонь на пол;
- перевести правую ногу вперёд;
- опустить таз на пол;
- опуститься на правый локоть;
- лечь на спину с гирей над телом;
- опустить снаряд и перекатиться на левый бок, сгибая ноги в коленях.
Как ещё можно выполнять турецкий подъём
Есть и ещё один вариант упражнения, в котором переход на колено осуществляется через полное разгибание в тазобедренном суставе. Такой турецкий подъём будет немного сложнее, зато больше нагрузит ягодичные мышцы.
Выполните первые три шага — до положения сидя с опорой на ладонь. Затем напрягите ягодицы и, опираясь на руку и стопу, полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах.
Проверьте, чтобы плечи и руки были вытянуты в одну прямую линию, а снаряд находился чётко над плечами и опорной ладонью. После этого выполните все остальные пункты, описанные выше, а затем — то же самое в обратном порядке.
Каких ошибок следует избегать
Есть несколько неточностей в технике, которые могут навредить вашим суставам и снизить пользу от упражнения.
Подтягивать гирю одной рукой
Когда вы перекатываетесь с бока на спину, придерживайте гирю второй рукой. Подтягивая снаряд к себе только с помощью бицепса, вы можете перегрузить мышцы. Поэтому лучше помогите себе второй рукой, поместив гирю над локтем, а из этого положения выжмите её вверх.
Просадка в плечах
Когда вы опираетесь на локоть, следите, чтобы плечи были расправлены и вытянуты в одну прямую линию. Не "проседайте" на одно плечо, как показано на видео ниже: это снижает стабильность и силу и может перегрузить мягкие ткани сустава.
Также проследите за положением при переходе с предплечья на ладонь, поскольку ошибка может повториться и на этом шаге.
Сгибание рабочей руки в локте
Иногда в фазе подъёма с одного колена люди слегка сгибают руку в локте, а после выпрямления снова вытягивают её.
Это мешает стабильности и может перегрузить плечевой сустав, так что следите, чтобы локоть оставался заблокированным всё время.
Как добавить турецкий подъём в свои тренировки
Добавляйте турецкие подъёмы в свою тренировку 1–2 раза в неделю. Желательно выполнять их в начале тренировки, особенно если вы только осваиваете это движение.
Начните с трёх подъёмов в правую и левую сторону. Можете сделать все с одной стороны, а затем переключиться на другую или менять руки через раз. Между повторениями отдыхайте по 30–40 секунд.
По мере привыкания можете увеличить количество повторений до пяти с каждой руки и выполнять упражнение без отдыха.