Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Огромное количество из них понимают всю важность физической активности для этого. Многие предпринимают попытки заняться собой. И только единицы делают занятия спортом своей постоянной привычкой.
Каких ошибок можно избежать в начале занятий? Как добиться того, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие? Как достичь быстрейшего прогресса? Об этом и многом другом вы узнаете из интервью Kara Goucher (участница чемпионатов мира и олимпиад по бегу на длинные дистанции, марафонка) сайту Runner’s World, в котором она дает множество полезных советов.
Я люблю бегать. Однако я думаю, что если бы не усилия сначала моего дедушки, а потом моего первого тренера, то бег мог показаться мне не таким увлекательным и интересным занятием. Когда я начинала, то даже не могла себе представить, что добьюсь таких успехов и буду участвовать в чемпионатах мира и олимпиаде. Нельзя сказать, что этот путь был гладким: иногда у меня были травмы, а руки опускались от переутомления. Но несмотря на все трудности, бег всегда был для меня чем-то светлым и радостным, средством как физического, так и психологического очищения. Именно поэтому я хочу поделиться с вами этим чувством и помочь другим людям влюбиться в бег. Независимо от того пытаетесь ли вы просто чуть сбросить вес или выиграть гонку, я надеюсь, что эти советы помогут вам стать лучше, счастливее и здоровее.
Начинаем тренировки
Держите правильный темп
Начинающие бегуны думают, что совершенно не реально бегать и при этом не запыхаться. Это не правильно. Если вы не можете говорить во время бега, то снизьте темп.
Гордитесь
Многие люди думают, что они выглядят нелепо, или слишком толстые, или чересчур потеют. Это все ерунда, не допускайте, чтобы эта бессмыслица остановила вас. Вы бежите, а значит вы уже лучше всех!
Сделайте это привычкой
Бегайте два, три или четыре раза в неделю и не слишком беспокойтесь на первых порах о скорости бега и расстоянии. Ваша цель сейчас привыкнуть к физической активности несколько раз в неделю и сделать это своей второй натурой.
Подумайте о дне отдыха
Вместо того, чтобы сказать: "Я собираюсь тренироваться три дня на этой неделе", скажите лучше "Я собираюсь дать себе хотя бы три дня отдыха на этой неделе". Применяйте обратную психологию — это работает!
Меняйте маршруты
Смена мест и поверхностей, по которым вы бегаете, вносит разнообразие в физически нагрузки для организма и не позволит вам скучать.
Будьте гибким
Многие бегуны боятся отступать от своих тренировочных планов. Но я думаю, что получение удовольствия от занятий гораздо важнее. Никогда не бойтесь бежать как вам нравится, даже если по плану тренировок это не предусмотрено.
Награждайте себя
Что может послужить вам в качестве стимула и награды — бокал хорошего вина, возможность поваляться в выходной? Не упускайте возможность наградить себя в конце каждой недели в случае достижения намеченных целей.
Найдите наставника
Многим бегунам совершенно необходим своевременный совет, дружеская поддержка и даже просто общение. Найдите себе опытного спутника среди друзей, в клубе любителей бега или через интернет.
Становимся сильнее
Три забега
Делайте один короткий, один длинный и один скоростной забег каждую неделю. Это, вероятно, самый простой и в то же время самый эффективный способ обретения и сохранения формы для бегуна.
Бегайте долго
Длинные пробежки делают чудеса для вашей выносливости. Они должны составлять 20 процентов от вашего еженедельного пробега. Так что, если вы собираетесь бегать до 20 миль в неделю, ваш длинный забег будет составлять четыре мили. Я совершаю, как правило, один длинный забег в неделю.
Бегайте вверх
Подъемы в гору дают вам силу, которая потом вам очень пригодится в конце дистанции или на ответственном соревновании. Вы можете просто бегать по холмистой местности или же использовать подъемы для интервальной тренировки, бегая в гору на определенное расстояние, а затем трусцой спускаясь обратно вниз столько раз, сколько вы хотите.
Про скорость
Скоростные забеги не должны быть болезненными или слишком сложными. И конечно этим не нужно заниматься на треке (так называемыq Овальный зал пыток). Скорее это легкий бег, содержащий пять отрезков по одной минуте, во время которых вы ускоряетесь от бега трусцой до спринтерского темпа. Это весело, эффективно и дает вам дополнительную энергию.
Выбирайте трудный путь
Если есть два пути домой — один гладкий, другой холмистый, то возьмите за правило всегда выбирать более трудный.
Используйте ключевое слово
Отличным средством мобилизации сил является использование ключевых слов в трудных моментах. Говорите их себе наподобие мантры. Слово, которое я использовала в самые трудные моменты своей спортивной карьеры было "боец". Это то, что резонирует во мне и помогает собрать силы.
Продолжайте тренироваться
Если погода не способствует бегу, хочется разнообразия или восстанавливаетесь после травмы, используйте смежные тренировки. Плавание, бег в воде, тренажеры помогут вам в этом случае.
Смотрите соревнования
Я гарантирую, что это может быть отличным психологическим мотивационным фактором для ваших занятий бегом. Линия финиша — это отличное место, где можно увидеть неподдельные чистые эмоции, страдания и радость победы.
… а затем участвуйте
Запишитесь для участия в ближайшем забеге на 5 км. Соревнования служат отличным мотиватором, давая реальную цель для занятий и обеспечивая ничем не сравнимое чувство сопричастности во время их проведения. Даже если вы думаете, что слишком медленно бегаете, поверьте, вы не будете последним.
Ваши первые соревнования
Изучите трассу
Обратите внимание на холмы, повороты, километраж и поверхность дороги. Составьте план прохождения, а затем визуализируйте его.
Примиритесь с тревогой
Ощущения тревоги, беспокойства и неуверенности перед гонкой не очень приятны, но совершенно естественны (поверьте, я испытала это). Это часть жизни бегуна.
Сосредоточьтесь на себе
Если вы думаете о других бегунах, то вы в конечном итоге опасаетесь их возможностей. Направьте внимание на себя. Держитесь в курсе других достижений, но в центре внимания держите себя.
Будьте быстрее каждую милю
Начинайте как обычно и постепенно увеличивайте свою скорость с каждой милей. Вы будете прекрасно себя чувствовать после своего быстрого финиша.
Считайте
Когда ваши силы на исходе, считайте свои шаги до 100, а затем начинайте снова. Это поможет вашему мозгу отвлечься от трудностей и боли.
Сильный финиш
Если вы участвуете в соревнованиях или делаете длинный забег, то приложите дополнительные усилия перед финишем. Иногда это сделать чрезвычайно трудно, но эта привычка придаст вам уверенности в спорте… и в жизни!