
В последнее время тема медитации все чаще привлекает мое внимание. Я не суеверен, но это точно знак - может, пора наконец-то остановиться на время и заглянуть внутрь себя.
Многие думают, что научиться медитировать очень сложно. В чем-то они правы, и проблемы действительно есть. Например, мне, как холерику, крайне сложно долго сидеть на одном месте, полностью вытеснив из головы мысли о существенном.
Однако Лео Бабаута, блогер, журналист и писатель из США, в одном из своих постов на Zenhabits советует начинать с двух минут. И это действительно работает.
Мы не раз писали о пользе медитации. Учит концентрироваться, снимает стресс, помогает избавиться от вредных привычек, тренирует память и внимательность, улучшает самоконтроль, снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, нормализует обмен веществ и многое другое.
Думаю, этого списка вполне достаточно, чтобы попробовать. Я уже не говорю о том, что, возможно, это будет чуть ли не единственная ваша возможность побыть наедине с собой при сохранении привычного сумасшедшего ритма жизни.
Выделяйте хотя бы 2 минуты в день для себя
Этого будет достаточно. И вы уже не сможете сказать, что вам не хватает времени на медитацию. Две минуты - это очень, очень мало! Так что никаких оправданий.
Создайте ритуал
Привяжите медитацию ко времени суток или к какому-то действию. Например, рано утром, когда все еще спят, или в момент первой чашки кофе, или в обеденное время - выбирайте наиболее удобное для вас.
Найдите тихое место
Это может быть ваша квартира ранним утром или поздним вечером, когда вы уверены, что вас никто не побеспокоит. Или парк со скамейкой в каком-нибудь укромном уголке. Или любое другое тайное место, где не так многолюдно и можно спокойно посидеть хотя бы несколько минут. Медитация на берегу моря или возле любого другого водоема оставляет самые приятные впечатления.
Расслабьтесь
Не стоит зацикливаться на своей осанке и постоянно думать о том, как вам все-таки удобнее. Сядьте там, где вам удобно. Конечно, спину при этом желательно держать прямо, но если это слишком сложно, можно прислониться к стене или сесть на стул с удобной спинкой.
Начните с малого
Начните с двух минут. Когда вы почувствуете, что можете делать это дольше, постепенно увеличивайте время. Через неделю переходите на 5 минут, через две — на 10, а через 21 день — на 15 или 20 минут.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дышите медленно, сосредоточенно. Вы должны полностью сконцентрироваться и следить за каждым вдохом и выдохом, чувствуя, как воздух входит в вас, наполняет легкие, и как медленно выходит. Учитывать. Вдох на раз, выдох на два. Три вдоха, четыре выдоха. И так до десяти. Затем начните сначала.
Глаза открыты, взгляд направлен вниз, фокус рассеян. Если вам неудобно с открытыми глазами, вы можете закрыть их.
Не беспокойтесь, что вы отвлекаетесь от дыхания — это часто случается в первые дни. Если в вашей голове все-таки появилась посторонняя мысль, обратите на нее внимание, а затем снова вернитесь к дыханию.
Со временем вы научитесь сохранять концентрацию в течение более длительных периодов времени.
Расширьте свою практику
Медитировать можно не только сидя, сосредоточившись на дыхании. Вы можете тренировать свой ум и в повседневной жизни. Например, во время обеда, прогулки в парке или даже мытья посуды.
Не просто проглатывайте свой обед, а наслаждайтесь им маленькими кусочками, медленно пережевывая и полностью пробуя его, когда вы разбиваете его на ингредиенты.
Не просто гулять по парку, а созерцать происходящее. Обратите внимание на яркие цвета, звуки и запахи. Сосредоточьтесь на своих чувствах.
Попробуйте поэкспериментировать с чайным ритуалом, придав смысл каждому движению.
И даже во время мытья посуды старайтесь концентрироваться на каждом моменте: как появляется пена, как вода стекает по тарелке. Получится что-то вроде осознанной (вдумчивой) медитации.
Моя главная ошибка заключалась в том, что я пытался начать сразу с 30 минут. Было сложно, и то ли я не мог отключить свой внутренний голос, то ли просто засыпал, что совершенно неправильно. Добиться желаемого состояния действительно очень сложно. Но если вы начнете с маленьких шагов, вы просто обязаны добиться успеха.