С переходом на удалённую работу из дома проблема эмоционального выгорания становится актуальна как никогда. Ведь для многих смена рабочего места оборачивается постоянными стрессами, особенно если в жилье нет укромного уголка для комфортного труда. О том, как бороться с выгоранием, ежедневно рассказывают эксперты Центра психологической помощи "Вдох", которые ведут Telegram-канал "Чтобы не выгорать". Вот 15 полезных советов от них.

1. Подумайте над причиной выгорания. Люди выгорают из-за трёх факторов.

  • От перегрузки: когда слишком много работают, несмотря на усталость.
  • От отсутствия развития: когда не получается раскрыть свой потенциал.
  • От безразличия: когда не получают обратную связь и не чувствуют своего вклада.

Поняв причину, будет проще с ней справиться.

2. Если вам кажется, что вы работаете неэффективно — остановитесь и подумайте почему. Может быть, вы с кем-то поссорились и на вас это воздействует? Или не выспались и плохо себя чувствуете? Или на вас давит ощущение неопределённости? Или что-то ещё? Это поможет перестать чувствовать вину и даст возможность разобраться с настоящей причиной проблемы.

3. Постарайтесь строить свой день как переключение с одного рабочего потока на другой, а не на многозадачности. Занимайтесь некоторое время одной узкой задачей, потом некоторое время — другой, а не старайтесь быстро переключаться между ними. При многозадачности мы сильно устаём и не можем сконцентрироваться.

4. Если вы имеете дело со сложными задачами, у которых нет известного решения, попробуйте относиться к ним как к проверке гипотез. Вы в состоянии подготовиться, но не можете на 100% предвидеть результат. Независимо от того, подтвердилась гипотеза или была опровергнута, это ценный результат, который приближает вас к решению.

5. Попробуйте поставить под сомнение установку о том, что вы должны всё и всегда делать на отлично. Представьте, что вы сделали какую-то задачу неидеально. Что произойдёт? Какие будут последствия от этого? Насколько они ужасны? Насколько они реалистичны? Часто достаточно делать хорошо или даже средне — и мир всё равно не разрушится.

6. Подумайте о том, какие потребности вы хотите удовлетворить с помощью работы. Потребность в одобрении? В признании? Быть хорошими? Быть полезными? Получать результат? Хорошо, когда работа покрывает ваши потребности. Но важно помнить, что работа — это не единственный способ их удовлетворить.

7. Если кажется, что работа — это единственный центр жизни, выделите время и подумайте, где вы ещё могли бы удовлетворять свои потребности. Чем бы вы занялись в первую очередь, будь у вас свободное от задач время? Что вас радует? Что вызывает интерес? Что вдохновляет? Что заряжает силами? Кто может вас в этом поддержать?

8. Если на работе вам говорят, что вы ленитесь, часто это манипуляция и попытка перейти из делового обсуждения в категории оценки и морали. Может быть, вы "ленитесь" делать не свою работу? Или взять проект, для которого у вас не хватает ресурсов? Или взаимодействовать с токсичным коллегой? Постарайтесь не обвинять себя в "лени", а понять причину вашего сопротивления.

9. Помните, что лень — это не качество личности. Лень — это ярлык для клубка неприятных чувств, которые мешают нам быть активными. Эти чувства можно заметить, а проблемы — решить без морализаторства и насилия над собой.

10. Время от времени испытывать усталость, скуку и не чувствовать мотивацию — это нормально. Прислушайтесь к себе и подумайте, что вызывает у вас эти ощущения. Возможно, вам нужно сделать перерыв или переключиться на другую задачу.

11. Не забывайте о том, что вы живой человек, а не робот. Все живые люди время от времени устают, болеют и не хотят что-то делать. Вы тоже можете уставать, болеть и не хотеть что-то делать. Об этом важно помнить, чтобы вовремя отдыхать и избегать переутомления.

12. Говорить "нет" — это нормально, это не делает вас плохим человеком. При выгорании бывает сложно осознавать свои границы и удерживать их, когда другие люди в них вторгаются. Поэтому важно защищать себя "в ручном режиме".

13. Если кто-то на работе вызывает у вас неприятные ощущения, попробуйте написать письмо гнева. Представьте, что составляете послание этому человеку, и расскажите, что чувствуете и думаете. Можно начать с фраз: мне не нравится, меня злит, мне надоело, я не могу, мне нужно, я хочу, мне обидно, мне жаль, я боюсь, меня тревожит, я беспокоюсь, я понимаю, я надеюсь… Отправлять это письмо не стоит. Упражнение полезно для того, чтобы вы лучше поняли, что чувствуете, и смогли проанализировать свои ощущения.

14. Не забывайте о важности сна — имеет значение и количество, и его режим. Спать мало в будни, но отсыпаться на выходных — это плохая идея. После недосыпа в будни эффективность и самочувствие радикально снижаются, а в выходные режим сна ломается. Важно постоянно спать столько, сколько вам нужно, ведь сон — это базовый механизм восстановления физических, психических и эмоциональных ресурсов.

15. Помните, что вы — это не только ваша работа. Тогда связанные с ней затруднения и неудачи будут восприниматься проще — и появится больше ресурсов для решения проблем: связанных и не связанных с профессией.