Как выполнять тренировку
Делайте все движения подряд указанное количество раз, стараясь не отдыхать в процессе. Закончив последнее, начинайте заново и работайте таким образом, пока не пройдут 12 минут.
Выполните следующие упражнения:
- Выпад и приседание с гирей — по пять раз в каждую сторону.
- Перестановка гири — 10 раз.
- Жим гири и оверхед — 10 повторений (по пять на каждую руку).
- "Мельница" с гирей — по пять раз в каждую сторону.
Как делать упражнения
Выпад и приседание с гирей
Совершите выпад с левой ноги, удерживая гирю в опущенной правой руке. Затем выпрямите ноги, одновременно развернувшись вправо и взяв снаряд на грудь.
Опуститесь как можно ниже в приседание, выпрямитесь, опустите гирю и повторите сначала. Выполните пять раз влево, затем возьмите снаряд в левую руку и сделайте всё то же самое вправо.
Перестановка гири
Сядьте на коврик, установите гирю справа от тела, рядом с тазом. Выпрямите спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гирю за дужку обеими руками, перенесите над телом и поставьте слева от таза. Продолжайте в том же духе, старайтесь удерживать спину прямой.
Жим гири и оверхед
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гирю на грудь, вторую руку вытяните в сторону для равновесия. Выжмите снаряд и, удерживая прямую руку рядом с головой, присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Выпрямитесь, опустите гирю обратно на грудь и повторите сначала. Сделайте пять раз с одной руки, затем переложите снаряд и повторите с другой.
"Мельница" с гирей
Поставьте ноги чуть шире плеч, толкните снаряд с груди и, удерживая его над головой, наклонитесь вбок и дотроньтесь свободной рукой до стопы. Во время наклона будьте осторожны: выполняйте плавно и под контролем, взгляд направьте на гирю. Выпрямитесь и повторите ещё раз.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов успели сделать?